Voimaporras, eli mitenkä sitä nyt sitten treenais? (Anton)

Tässä blogikirjoituksessa avaan taas hieman kuntosalitreenaamisen kiehtovaa mailmaa.

“Miksi joku treenaa 12 toiston sarjalla ja toinen tekee 30 toistoa? Onko näillä merkitystä? ” On.

Tulen nyt pinnallisest kertomaan termistä joka saattaa olla tuttu tahi tuntematon…voimaporras (tunnetaan myös nimikkeellä “voiman eri muodot”.

Mainittakoon että tässä jakamani tieto ei ole absoluuttinen totuus. Voimaportaan käyttö ja sen tasot vaihtelevat hieman jokaisen kohdalla ja vaikka nyrkkisääntöjä on olemassa on treenaaminen aina yksilöstä riippuvaa.

Mikäli haluat räätälöidyn treenin jossa todella hyödynnetään voimaporrasta siten että saat mahtavia tuloksia, suosittelen että käännyt kuntosalivalmentajan tai personal trainerin puheille.

Käyttämällä ammattilaista avuksi voi paljon paremmin arvioida esimerkiksi Rep.max vastuksen(maksimitoiston).

Mikä ihmeen rep.max? Rep.max on siis se vastus (käsipainossa, pumppitangolla, ym ym). Jolla jaksat tehdä yhden puhtaan toiston/työsuorituksen. Juuri sitä liikettä (vaikka hauiskääntö) jota harjoitat.

Lähteet: https://www.google.com/url?sa=t&source=web&cd=8&ved=0CDoQFjAH&url=http%3A%2F%2Fwww.voimavalmennus.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F05%2FVoiman-eri-osa-alueet-VVS-2013.pdf&ei=tn1nUtTmG-aT4ATRn4H4AQ&usg=AFQjCNHf0nSh0BWUCinQRltSjJ0Ye_X6VA&bvm=bv.55123115,d.bGE
Sekä Trainer4you kuntosalivalmentajan perusopinnot.

Aloitetaan…

Voiman eri muodot.

Voimalla on kuusi alalajia sekä kolme luokitusta/luokkaa. Tulen nyt käsittelemään nimenomaan luokkia.

Alin luokka joka on todellakin tärkein Maija meikäläiselle

Kestovoima.

Kestovoimatreenillä rakennetaan ne peruspilarit jotka antavat meille mahdollisuuden likkua, jaksaa sekä toimia. Se vaatii eniten kodka toistoja on paljon ja treeni voi “tuntua työsältä”.
Mieti mitä teet ja missä tuntuu aivotuö antaa uusia ulottuvuuksia kestovoimatreenille.

image

Jokainen toki voi jättää “tylsän” kestovoimatreenin väliin ja vain treenata vaikkapa maksimivoimaa…en tosin suosittele sillä ilman kestovoiman luomaa perusjaksamista ja “pohjalihasvoimaa” on vammautumisen riski korkea.

Kestovoimaharjoitteiden tavoite on siis  parantaa yleistä lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa.

Boonuksena parannamme m.m. asentoa tukevien lihasten voimaa, lihaksen työtehoa ja maitohappojen sietokykyä (et mene “jumiin” yhtä nopeasti). Superbonus: rasvaa tirisee.

Treenatessasi kestovoimaa tulisi sarjojen olla pidempiä ja vastuksen pienempää. Eli tee yli 12 toistoa (vaikka 100:aan asti). Vastus tulisi pyöriä keskimäärin alueella 20-50% rep.max.

Jos teet toistot sarjassa, kutenpa esimerkiksi 2 x 20 …ei palautuksen tarvitse olla pitkä. Noin 30 sek piisaa.

Seuraava luokka tainportaan askel on

Maksimivoima
Tällä alueella on tehtävä työtä kun halutaan parantaa perusvoimaa ja maksimivoimaa (rep.max kynnys).
Treeni muodostaa isompaa lihaksistoa, suomeksi sanottuna “haba kasvaa”.

image

Treenatessasi maksimivoima-alueella m.m. lisäät lihaskokoa, parannat edellytykisiä voimantuotolle sekä lihaksen tahdonalainen hermotus paranee.

Etenkin haluan tässä painottaa että maksimivoimatreeniä ei tule pelätä… ei se tee sinusta “jääkappi-pakastin möykky-bodaajaa”, jotta semmoinen keho saavutetaan vaati se paljon ja kovaa työtä sekä ääretöntä ruokakuria.

Jos haluat treenata maksimivoima-alueella tulisi toistomäärien pyöriä noin 5-10 toiston määrässä. Rep.max saa olla 60-85%. Palautus saa olla jopa 2 min.

Viimeinen askel portaallamme on

Nopeusvoima

Nopeusvoima avittaa varsinkin lajinomaista treeniä (jääkiekkoilioille, lenttispelaajille, futaajille, kaunoluistelioille, ym ym).
Luokan sisällä tapahtuva treeni sopii toki “ihan tavalliselle tallaajalle” koska m.m. lihasten elastisuus ja reaktionopeus paranee.

Tällä alueella treenatessasi saat siis lisää nopeutta lihaksiin.

Toistojen määrä on hyvä pitää 3-7
-tasolla ja vastus saa olla 30-50% rep.max. pidä kunnon palautus 3-5 min jotta lihas saa maksimaalisen hyödyn tehdystä työstä.

Yhteenveto
Itse suosittelen että jokainen treenaisi paljon kestovoima-alueella ja kävisi silloin tällöin kokeilemassa maksimivoima- ja nopeusvoimatreeniä.

Kuten mainitsin, niin tässä ilmoittamani luvut eivät ole supertarkkoja…ei niiden tarvitsekkaan olla ennen menemistä “HiFistelyyn”.

Kokeile siis rohkeasti eri voimen luokkia ja tunnet kuinka samasta treenistä voi saada uusia ulottuvuuksia säätämällä painoja sekä toistojen määrää.

image

-Anton

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s