Terveys- ja kuntoliikkujan ravitsemuksesta…sekä palautumisesta (Anton)

Moni kuntoilija pohtii “kuinka sitä söis…ja kuinka kauan kestää kehon palautuminen treenin jälkeen”.

Tässä siis muutama yleishyödyllinen asia…painotettakoot että jokainen on yksilö ja pieniä eroavuuksia saattaa olla jokaisen kohdalla.
Linkkejä lähdematerialiin tekstin lopussa.

Virallisia ravitsemussuosituksia löyty netistä paljon…

Nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa; kunto- ja terveysliikkujalle riittää lautasmallin ja ruokapyramidin seuranta.
image

Silloin kun kuntoilu/liikunta saa “urheilumaisia piirteitä” pitää ruokavalion muutosta harkita syvemmin.

Kaikille liikkujille tärkeää on se että lepoa on saatava tarpeeksi ja ruokavalion oltava suunniteltua. Näin vastustuskyky kasvaa ja hyvinvointi pysyy yllä.
image

Kuinka ruokailu ennen treeniä?

Etenkin kuntosalilla harjoittelu onnistuu ihan hyvin vaikka ruokaa onkin mahassa harjoituksen aikana… kestävyysharjoittelussa (esim juoksu) voi silti tulla “tönkkö” olo.
image

Huomio että ruoansulatus vie verenkierrosta osansa ja se tarkoittaa että lihaksilla ei ole täysiä happi- ja ravintomääriä silloin käytössä…lyhyesti “puhti voi loppua kesken”

Suositus on: syö mielellään 1,5-2 h ennen kuntosalitreeniä. Lenkkeilijä: lisää tuohon ainakin 30min “sulatusaikaa”.
image

Puhdas, vähärasvainen ja kuitupitoinen ruoka on paras vaihtoehto treeniä edeltäväksi ateriaksi.

Vettä, vettä, vettä.
image

Normaali veden tarve päivässä on 2-3 litraa. Jo pieni liikkuminen nostattaa tarvetta…aktiiviliikkujan tulisi juoda vähintään 1-2l vettä enempi.
Yllättävän paljon eikö totta?… ja moni ei juo läheskään tarpeeksi.
image

Hyvä nyrkkisääntö liikkujalle: liikunnan aikana tulisi juoda 0,5-1 litraa per liikuntatunti.
Myös liikunnan jälkeen on hyvä juoda mutta en suosittele isoja määriä (0,5l 10 minuutin sisällä)…koska keho ei ehdi imeä kaikkea nestettä.

Palautumimen

Tavallisen kuntoliilkujan joka harrastaa keski- ja matalatehoista liikuntaa 2-4 kertaa viikossa ei tarvitse stressata palautumisesta. Palaudut kyllä, varsinkin jos muistat syödä proteiinipitoisen (rahka, liha) aterian “heti” (ei saisi kulua yli 40 minuuttia treenin loppumisesta)treenisi jälkeen ja venytellä treenaamasi lihakset treenin päätyttyä.

Mikäli treenaat niin että tuntuu ja huomaat selkeän energiavajeen kehossasi niin palautuminen on otettava tosissaan.
Tarvitset vähintään 48 tuntia jotta palautus olisi “täydellinen”.
image

Ravitsemustietoa “kovempaa treenaavalle”.

Jotta jaksat treenata tarpeeksi kovaa ja tehokkaasti on ravintopuolen oltava kunnossa.

Kovan harjoittelun teho ja sen tuomat hyödyt tulevat vasta kunnolla esille kun maltat levätä!  Levon on oltava laadukasta ja pitkäjänteistä (ei 10 minuuttia siellä, 5 minuuttia täällä).
Lihaksisto ei kehity, rasva ei pala ja motivaatio loppuu jos et lepää ja palaudu.
image

Mitä suuhun?
Kunto- terveysliikkuja: syö jokainen ateria (myös välipalat) lautasmallin mukaisesti, noin 2-3 tunnin välein.

Kuntosalitreenaaja: muista palauttavat ateriat ja voit hieman rohkeammin syödä proteiiniä suhteessa hiilihydraatteihin (pasta, riisi, peruna). Etenkin treenin jälkeen tulee huomioida proteiinin tarve.
image

Kestävyysliikkuja: tarvitset hiilihydratteja enempi. Varsinkin aterialla ennen urheilusuoritusta tulisi varmistaa että laadukkaita hiilihydraatteja on saatu tarpeeksi.
image

Jos aihe kiinnosta voi aina kysyä Pialta tai Antonilta enempi…

Lähteet:
Ukk instituutti http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta

Diabetestieto http://www.diabetes.fi/diabetestietoa/ruoka/tietoa_elintarvikkeista/hiilihydraattitaulukko

Kuntoilijat net. http://www.kuntoilijat.net/artikkelit

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s