Caritan Kulma – Lantiopohjan lihakset.

Uusi osio alkaa.

Caritan kulma koostuu hierojamme ja kinesioteippajaamme Caritan mielipiteistä, näkemyksistä sekä laajasta tiedosta.

Caritan kulmassa voi aiheena olla anatomiaa, jokin tietty lihas, palautuminen tai muuta syvempää keskustelua ihmisestä liikkujana.

 

Hei arvon naiset 🙂

Luin erittäin pätevän tekstin koskien aina ajankohtaista aihetta, eli naisten lantionpohjalihasten harjoittamisesta. Moni nainen kärsii vaieten tästä yleisestä vaivasta, liian heikoista lantionpohjan lihaksista, jotka johtavat pahimmillaan inkontinenssi vaivoihin (virtsankarkailuun) tai vaikeuksiin pidätellä sitä isompaa hätää.

Iso hätä voi yllättää

Iso hätä voi yllättää

Vaiva on siis kiusallinen mutta hoidettavissa useimmissa tapauksissa. Paras keino on ennalta ehkäistä nämä vaivat.

Synnytys on omiaan löystämään nämä lihakset ja niiden treenaaminen on hyvä aloittaa jo ennen synnytystä ja heti synnytyksen jälkeen, haluammehan nauttia elämästä vielä lapsien saamisen jälkeen, eikös vain 🙂

Seuraava ohjelma on fysioterapeutti Minna Törnävän tekstiä,  erittäin hyvä ja asiallinen lantionpohjalihasten vahvistus  ja treeni ohjelma

LIHASVOIMAA LANTIOON SISÄISESTI JA ULKOISESTI

Keskivartaloa ja lantiota tukevat useat lihasryhmät päältä. Hyväkuntoisina ulkoiset vartalonlihakset tukevat ja liikuttavat lantiota ja selkärankaa. Nämä lihakset huomioidaankin varsin hyvin liikunnassa.

Meidän naisten ja miestenkin tulee kuitenkin muistaa myös lantiota sisältä tukevat lihakset eli:

LANTIONPOHJAN LIHAKSET.

Näillä lihaksilla onkin monta tärkeätä tehtävää.

1.Lantionpohjan lihakset tukevat erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Hyväkuntoiset lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimenlaskeumia.

2.Lantionpohjan lihakset toimivat lattiana lantion sisäelimille.

3.Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa toimien lanneselän tukena.

4.Lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys niin naisen kuin miehenkin seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.

EI SIIS MIKÄÄN TURHA LIHAS

… vaikka se piilossa lantion sisällä onkin.

Testaa lihaksesisormitestin avulla.

Aseta puhtaat sormet/sormi emättimeen, supista lantionpohja sormia vasten. Jos tunnet sormissasi supistuksen ja kevyen imun sisäänpäin, on lantionpohjan lihaksesi tyydyttävässä kunnossa. Voit testata supistuksen myös käsipeilin avulla. Lantionpohjaasupistaessa sinun tulisi peilistä nähdä peräaukon ja emättimen supistus.

Naisen elämänkaaressa lantionpohja joutuu monelle rasitukselle, mitkä saattavat häiritä lihaksen normaalia toimintaa. Näitä tekijöitä ovat raskaus, synnytys ja hormonaaliset muutokset. Ylipaino aiheuttaa myös lisärasitusta lantionpohjalle, joten painon pudottaminen helpottaa lantionpohjan ongelmia. Lantionpohjan lihakset ovat osittain tahdonalaisia lihaksia, joten voit itse vaikuttaa niiden kunnon ylläpitämiseen ja kohentamiseen. Ennaltaehkäiset ja helpotat lantionpohjan toimintahäiriöitä oheisilla lihasharjoitteilla.

Liikunnassa lantionpohja pitää aina huomioida vatsalihaspunnerruksissa ja painoharjoittelussa. Vartalonlihasten harjoitteluun saat lisäpuhtia yhdistämällä harjoitteluun lantionpohjan. Erityisen hyviä liikuntamuotoja lantionpohjalle ovat pilates, itämainen tanssi, latinotanssit, jooga ja yleensäkin lajit, missä lantiolle tulee liikkuvuusharjoittelua ja syvimpien vatsalihasten työskentelyä.

Kun opettelet tietoisesti käyttämään sisäistä lihasvoimaa (lantionpohjaa) ulkoisen lihasvoiman tukena, huomaat nopeasti lantionpohjan lihasharjoittelun kuuluvan jokapäiväiseen toimintaasi.

Pitäkäämme lihaskuntoamme yllä niin sisäisesti kuin ulkoisestikin!

Tee seuraavat harjoitukset eri alkuasennoissa. Makuuasento on aluksi helpoin asento

harjoitella, mutta siirry mahdollisimman nopeasti harjoittelemaan seisten ja liikkuessa

normaalin toiminnan lomassa. Harjoittele viitenä päivänä viikossa.

Tunnistamisharjoitus (helpottaa lihastoiminnan löytämistä) Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina.

Toista lihasharjoitus n. 5 kertaa

Maksimivoima (tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostaminen)

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 kertaa.

Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt.

Nopeusvoima (tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisy)

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana.

Kestovoima (tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa)

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10 – 20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10–20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 – 10 kertaa.

Tämän harjoituksen voit yhdistää kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa. Tehosta seuraavia vartalon harjoituksia yhdistämällä niihin lantionpohjan lihastoiminta

1.Kyykistys. Seisoleveässä haara-asennossa. Supistakevyesti lantionpohja jakeskivartalon lihakset. Kyykisty alaspäin ikään kuin istuisit takana olevan tuolin päälle. Nouse ylös supistaen voimakkaasti lantionpohjan, pakara ja reisilihakset.

kyykistys

2.Lantion nosto. Supista kevyesti lantionpohja ja alavatsan lihakset. käännä häntäluu irti alustalta ja nosta lantiota nikama nikamalta ylöspäin. Ollessasi lakipisteessä supista lantionpohjaa tiukemmin ja laskeudu nikama nikamalta alas.

lantionnosto

3.Syvävatsalihas harjoitus. Supista lantionpohja ja vedä alavatsaa ja napaa kevyesti polvia kohden samalla ulos hengittäen. Pidä selän asento liikkumattomana.

syvä vatsa

Nyt kaikki treenaamaan ja haasteena heitänkin, että lantionpohja kuntoon uudeksi vuodeksi!

Parhain terveisin Koulutettu Hieroja Carita Varjo.

ps. Lisätietoa tai apua lantiopohjalihasten vahvistamiseen voi tulla rohkeasti kysymään, autan mielelläni

Nähdään kun tavataan. - C

Lantio pistää pohtimaan ;D

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s