Tavoitteet ja niiden tarve. (Anton)

Tässä blogikirjoituksessa Lady Line Ritzin oma PT Anton käsittelee sitä kuinka tavoitteiden avulla voidaan saada “potkua” liikuntaan. Lisäksi syvennymme siihen kuinka liikuntaohjelmaa tulisi  rakentaa niin että se tavoitteisiin sopii.

Tarvitseeko ihminen tavotteita?

Vastaus ei ole yksiselitteinen. Tavoitteiden asettaminen ei ole välttämätöntä mutta tavoitteet avittavat itsensä motivoinnissa sekä toimivat “merkkipaaluina” seurannassa.

Meitä on moneen junaan…monelle elämä ja etenkin treenaaminen ilman selkeitä tavoitteita toimii. Useimmille ei, tässä kirjoituksessa kerrron siitä kuinka tavoite voi auttaa elämänhallinnassa oli sitten kyseessä elämäntaparemontti, painon pudotus tahi vaan salille pääseminen.

Haluan painottaa että en ole mikään “profeetta” ja että tässä käydyt menetelmät ovat “tie valoon”. Minulla ne ovat toimineet.

Ne toimivat kun kehitimme Ladyslim Personal trainer paketin sisällön jossa asiakkaat ovat saavuttaneet huikeita tuloksia*…lisäksi ne ovat useimmilla PT asiakkaillani toimineet.

Kuinka asetan oikean tavoitteen?

Tämä on kaiken A ja O, jos ei osata “lukea itseään” (joka on eittämättä vaikeaa) niin tavoitteen saattaa asettaa väärin.

Tähän suosittelen vanhan ajan listausta.

tavoitteet ja purku

Oma kokemus on osittanut että lista helpotta elämää

Listan ensimmäisenä kohtana tulisi valita esimerkiksi yksi seuraavista.

Harjoittelu elämää varten

Olet päättänyt että haluat kuntoilulla ja harjoittelulla parantaa elämänlaatua ehkä olet päättänyt kiinteytyä tai pudottaa painoa tai parantaa kestävyyttä (eli jaksamista) tai haluat vain selvitä arkisen elämän askareista kunnialla vanhuuteen saakka. Jos tämä on valintasi kannatta seuraavaksi listakohdaksi asettaa tavoite esimerkiksi seuraavasti: “Tahdon jaksaa leikkiä lasteni/lastenlasteni kanssa koko päivän uupumatta täysin.” Tai “Haluan pystyä pyöräilemään 10 km olematta läpihikinen ja hengästynyt.” Tai “Haluan päästä alleistani eroon”

Harjoittelua urheilua/kuntoilua tukemassa

Mikäli tahdot “tavoitteeltasi enemmän”, niin voit asettaa sen siten että se tukee liikunnallista haavetta. Tässä tapauksessa on tärkeää muistaa että treenaaminen tulee tukea tavoitetta.

Eli jos tavoitteesi on “Tahdon juosta puolimaratonin aikaan xx.” tai “Haluan tehdä xx punnerrusta minuutissa” tai “haluan jaksaa lankussa xx minuuttia” niin sinun tulee huomioida mitä lihaksia, minkälaista kestävyyttä (nopeaa ja räjähtävää vaiko pitkän matkan jaksamista) tulet tarvitsemaan. Esimerkkinä puolimaraton; kestävyys treeni pitää koostua juoksemisesta/lenkkeilystä sekä lihaskuntotreenin korsettialueen ja jalkalihaksiston vahvistamisesta.

Hybriiditavoitteet

Usein kyseessä ei välttämättä ole selkeää urheilullista tavoitetta vaan ajatellaan arkea ja liikuntaa “yhteispakettina”, tällöin tavoite voi olla esimerkiksi “tahdon 5kg pois ja jaksaa Pump tunnin kunnialla…lisäksi en halua olla työpäivän jälkeen uupunut”.  Hybriiditavoitteet ovat vaikeita siinä mielessä koska selkeää kuvaa ei ole muodostunut… siksi oma mielipiteeni on että näissä tapauksissa kannatta joko pyytää Personal Trainerilta apua tai tutustua monipuolisesti alan kirjallisuuteen. Lehdet ovat toki hyvä aloituskohta mutta syventävää tietoa saat ainoastaan kirjoista tai koulutetulta Personal Trainerilta.

Karkeana nyrkkisääntönä voin toki antaa: Lisää voimaa = Kuntosaliharjoittelua kunnon vastuksilla. Lisää jaksamista = ryhmäliikuntaa sekä kevyemmän vastuksen pitkäjänteistä kuntosalitreenaamista. Parempi kunto = Aerobista liikuntaa ryhmäliikunnan, kuntopyörän, lenkkeilyn sekä cross-trainerin avulla.

set and reach goal concept

Hiljaa hyvä tulee, kiipeä tavoitteeseesi askell kerralla.

Välitavoitteet

Listan seuraavat kohdat täyttyvät siis siitä mitä meinataan treenata ja kuinka usein jotta tavoite tapahtuu. Lisäksi voidaan listalle lisätä myös aina tärkeä ruokailu: koska syön, kuinka ja mitä jotta jaksan. Ruokailua pohtiessa suosittelen taas kirjallisuutta sekä kääntymistä ravintovalmentajan/ravinto terapeutin puoleen.

Näiden kohtien jälkeen voidaan asettaa välitavoite. Lista tehdään tammikuussa… Esimerkki a) Syyskuussa juoksen puolimaratonin, välitavoite: toukokuussa jaksan juosta yhtä matkaa 15km ilman suurempaa hengästymistä.

TAI

b) Kesäkuussa jaksan työviikon jälkeen leikkiä ja puuhata lasten kanssa koko viikonlopun, välitavoite: maaliskuussa jaksan leikkiä lasten kanssa koko lauantain.

mä jaksan

On kivaa kun jaksaa.

Tavoitteen päivittäminen

Jotta emme passivoituisi ja “palaisi huonoille teille” tulee tavoite aina päivittää kun se on saavutettu. Kun puoli maraton on juostu voi tavoite olla vaikka uusi puoli maraton vuoden päästä tai jopa täyspitkä maraton! Tai kun lasten kanssa jaksaa koko viikonlopun voi uusi tavoite olla että jaksaa pyöräillä hengästymättä 10 km reippaassa tahdissa.

Tämä on tärkeää! Ihminen on luonteeltaan perus laiska (evoluutio on ajanut meidät säästämään voimavaroja jääkauden aikana)

Jos et aseta uutta tavoitetta on riski siihen että into katoaa valtava.

ei väliä

Ei hutsi enää

Liikuntaohjelma apuna tavoitteeseen pääsemisessä.

Taas toistan itseäni, mikäli omat avut ei riitä rakentamaan liikuntaohjelmaa tavoitteen saavuttamiseksi niin ei ole vääriin pyytää apua.

Yksittäinen PT tapaaminen tai jopa PT pitkäjänteisemmän PT paketin valinta on monelle “se apu” joka mahdollistaa tavoitteeseen pääsemisen.

Muista ohjelmaa rakentaessa seuraavat kohdat:

– Mikä on fyysinen kykyni ja miten parannan sitä (kuinka usein ja miten kovaa tulisi treenata)

– Mikä on henkinen kypsyysasteeni (minkälainen liikunta motivoi minua)

– Millaiset elämäntavat minulla on (miten voidaan parantaa ravintoa ja kuinka suunnitellaan kalenteri niin että liikunnalle on aikaa)

Miten paljon minun tulisi liikkua?

“Kaikille 18–64-vuotiaille suositellaan joko reipasta kestävyysliikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa (esimerkiksi viidesti viikossa 30 minuuttia) tai rasittavampaa liikuntaa tunti 15 minuuttia viikossa (esimerkiksi kolmesti viikossa 25 minuuttia). 30 minuutin liikunta voidaan jakaa myös useampiin, vähintään 10 minuutin jaksoihin.

Reipasta kestävyysliikuntaa voi olla esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely tai pyöräily (alle 20 km/t) ja rasittavaa juoksu, vesijuoksu, aerobic tai maastohiihto.

Yli 64-vuotiaille suositellaan kestävyysliikunnan lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa, esimerkiksi kotivoimistelua.

Lisäksi kaikille aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa – vaikkapa kuntosaliharjoittelua, jumppaa, venyttelyä tai tanssia – vähintään 2 kertaa viikossa.”

Lisätietoa löydät Terveyskirjaston kotisivuilta josta yllä oleva tekstikin on otettu.

Nämä ovat siis minimivaatimuksia arkiseen jaksamiseen. Mikäli haluat kehittyä tulee sinun hastaa itsesi. Liikuntaa on lisättävä yli minimimäärän.

eilinen

Liikunnan tulee olla haastavaa ja nousujohteista. Pahin vastustajasi on sinä.

Järkevät tavoitteet

Muista että ei kannata lähteä hakemaan aivan liian vaikeita tavotteita.

Esimerkiksi jos et ole juossut metriäkään viiteen vuoteen niin Puolimaratonista suoriutuminen kolmen kuukauden päästä voi olla turhankin haastava tavoite.

Pohtiessasi järkevää tavoitetta niin tee kokeilu, jos kyseessä on juoksu niin mene lenkille ja kokeile juosta aluksi vaikka 5km yhtäjaksoisesti. Jos ei onnistu niin sen tulisi olla ensimmäinen tavoite tai siirrät puolimaratonia puoli vuotta eteen päin ja asetat 5km välitavoitteeksi.

Jos taas haet lihaksiin voimaa ja kestävyyttä niin tavoite treenaan salilla 4 päivää vikossa, kunnolla kolmen kuukauden päästä voi olla sohvaperunalle kova pala. Käy kokeilemassa kunnon treeniä ja jos on raskasta aloita kerralla viikossa.

Antonin Järkevät tavoitteet©

ovat:

Tarkkoja (Mitä haluat saavuttaa ja koska)

Alati mitattavissa (millä tavoin voin seurata edistystä? Vonko lisätä toistomääriä tai kiloja?)

Valittavissa (voitko sopeuta elämässäsi niin että tämän tavoitteen valitseminen sopii sinulle?)

Oikeasti tavoitettavissa (Älä riko kehoasi aivan liian kovalla alkutavoitteella)

Innostavia (Tarjoaako treenaaminen jonkin laista jännittävyyttä…treenaamisen tullee olla hauskaa vaikka se raskasta olisikin)

Tarkkaan aika sidottuja (Missä ajassa haluat saavuttaa välitavoitteet ja päätavoitteen, aseta kalenteri)

Ehdottoman tallennettuja (kirjaa kaikki jumpat, treenit, toistomäärät, liikkeet ja vastukset tarkkaan. AINA treenin jälkeen. Auttaa motivoinnissa paljon)

oikeat valinnat

Oikeat valinnat tavoitteen asettelussa tekevät niistä mahdollisia.

 

Loppusanat & pieni vinkki kuntosalitreenaamiseen

Annan teille tässä kuntasaliharjoitteluun yksinkertaisen perusohjelman.

Nyrkkisääntöinä annan vastuksista & toistosta seuravaa:

Mikäli haluat voimaa niin tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa rohkealla vastuksella. “Sarjan tuntuu raskaalta ja lihas on hapoilla viimeisen sarjan jälkeen”.

Mikäli haluat kestävyytä tee 1-2 pitkää sarjaa 15-30 suhteellisen keveähköllä vastuksella. “Lihaksen tulee olla lämmin, hieman kireähkö ja väsynyt mutta ei hapoilla treenin jälkeen”.

Perus treeni

Lihas/Lihakset                                                 Liike

Rinta & Ojentajat                                           Penkkipunnerrus

Selkä ja hauikset                                            Leuanveto tai kulmasoutu

Jalat ja alaselkä                                             Jalkakyykky

Olkapäät                                                         Pystypunnerrus

Hauikset                                                         Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla

Ojentajat                                                        Penkkipunnerrus kapealla otteella/Kick-back

Toivotan kaikille onnea tavoitteen löytämiseksi

…ja muista LadyLine Ritzin henkilökunnalta voi aina pyytää apua.

Anton

anton

Advertisements

Ritzin tarinat: Läski liikunnanohjaaja… TAI: Minä tiedän että muutos ON mahdollista! (Anton)

Ritzin tarinat -blogikirjoitukset ovat vapaamuotoisia artikkeleita joissa kirjoittaja saa vapaasti kertoa omilla sanoillaan omasta aiheestaan. Tarinat voivat koskea treenaamista, jotakin erityistä jumppatuntia, yrittäjyyttä, ruokailua, fiiliksiä tai muuta sisältöä joka ei välttämätä  liity treenaamiseen tai treenin parantamiseen. Ritzin tarinat ovat siis kirjoittajan omia näkemyksiä ja eivät välttämättä peilaa LadyLine Ritz Vaasan virallista kantaa.

Tällä kertaa Ritz tarinoitsija on Kuntokeskuksen oma PT, liikunnanohjaaja ja jokapaikan höylä, Anton.

Anton kertoo siitä kuinka hänkin kerran oli läski.

Moi kaikki meidän ihanat lukijat, olen päättänyt puhua erittäin pimeästä aikakaudesta elämässäni. Tai noh, nyt kuulostan aika draamakuningattarelta… Parisuhde, työt, opiskelut meni ja voi hyvin… mutta Anton ei.

Aloitan taustoilla…ikinä en ole ollut “läski lapsi” liikuin jonkin verran, korista ja uintiakin olen harrastanut ja kisoissakin kävin. Kamppailulajejakin tuli harrastettua. En ollut lihaksikas, en laiha mutta en lihavakaan.
Ennen armeijaa oli elopaino noin 87kg mutta lihasprosentti kyllä aika matala. Armeijassa “kuihduin” syy oli siihen että viellä vuonna 2002 ei oikein erikoisruokavalioita huomiotu. Kasarmilla oli kylläkin ruokaa mutta metsä ja kenttämuonitus ei usein minulle sopinut. Minulla, kun oli silloin tosi vahvat ruoka-aineallergiat (ikää tullessa lisää ovat allergiat hieman leventyneet). En voinut syödä raakana/keitettynä/paistettuna: porkkana, lanttua, banaania, palsternakkaa, sieniä, omenaa, päärynää, pähkinöitä. Tästä syystä oli armeijassa parhaimmillaan/pahimmillaan paino 73kg…nahkaa ja luuta.

Suomen armeija

Hyvä koulutus…mutta ruokapuoli oli sii- ja soo.

Armeijan jälkeen alkoikin opiskelijaelämä… Tiistaisin oli Olliver’s Inn, keskiiviikot vietettiin “pikku lauantaita”, perjantai ja lauantai juhlittiin viikonloppua. Ajattelin että ei hätää…mähän ohjaan kuntonyrkkeilyä ja spinningiä. Mulla oli siis 3 tuntia kunnon liikuntaa viikossa. Mutta kas kumma…pullosta löytyi monen monta kaloria.

Ekan opiskeluvuoden jälkeen paino oli jo 89kg. Olen tässä läkeskellut että pahimpina aikoina tuli viikossa juotua 3000-4000 kcal. Kuulostaa siltä että olisi pahempikin juoppo. Mutta fakta on se että ei tarvitse paljoa juoda jotta kaloreita kertyy.

Tässä esimerkiksi aika tavallinen perjantai setti monelle suomalaiselle miehelle:

6kpl Keskiolutta á 333ml

1 kpl Valkovenäläinen

1kpl Jallukola

1kpl Gin Tonic.

Yhteiskalorit: 1775 !!!

olutta

Kivasti kertyy vatsaseudulle.

Toisena opiskeluvuona meni silloisen tyttöystävän kanssa välit poikki ja rupesin vähän skarppaamaan. Paino putosi 83kg tienoille. Tuli uus tyttöystävä (nykyisin vaimo) ❤ ja taas jatkui opiskelijaelämä…kovaan tahtiin.

Kummasti ei olleet kalorit pullosta kadonneet mihinkään. Tahdon tässä ja nyt painotta sitä tosiasiaa että en syytä ketään muuta painonnousustani. Se olin minä itse joka läskiyteni aiheutin. Kivasti tuli pikkuhiljaa painoa lisää vuona 2008 painoinkin jo 115kg!

anton 115kg   

Onnea ja iloa sataviisitoista kiloa? Ei todellakaan!

Minun henkilökohtainen herääminen tuli yhtenä aamuna, kun katsoin juuri haettuja lomakuvia (yllä)…muistaakseni sain kunnon shokin ja sanoin itselleni:

v***u sä oot jätkä läski.

Muutos on mahdollinen

Älä koskaan sano “mä on tällänen pullukka, minkäs sille enää mahtaa?”. Muutos on mahdollista, siihen on vain herättävä ja siitä on päätettävä. Usein tarvitaan potku, koska voin sanoa siskot ja veljet…elämäntapamuutos ei ole helppoa. Se on todella vaikeaa.

can not

“En pysty” Ei ole vaihtoehto. Oma mielipiteeni on seuraava: Kerran saa sanoa elämäntaparemontin aikana “en pysty”.

Jos sanot sen toisen kerran…se ei osoita heikkoutta, vaan kertoo siitä että et ole välttämättä valmis sitoutumaan siihen työhön mitä muutos vaatii…viellä.

Kuinka pääsin kiloista pois?

Minulla ei ollut köyhänä opiskelijana varaa Personal traineriin…jälkeenpäin hieman harmittaa, ois pitänyt ottaa…varmaan olisi tullut tulosta nopeammin.

Onneksi tiesin että olen jyrkkä ja vahva…joten vaikkakin painonpudotus olisi haaste, onnistuisin siinä kiitos erittäin kovan itsekurin.

Minun metodini kun omatoimisesti sitten aloitin:

1. Asensin silloiseen Iphone puhelimeeni aplikaation nimeltä Calory Guard. Tämä toimi hyvänä apuna ruokailun seurannassa.

En suosittele ohjelmaa ellei sinulla ole lehmän hermot. Se kun ei tunne yhtäkään suomalaista elintarviketta. Kaikki syötin itse siis sisään koneen tietopankkiin. Apuna oli vallan mainio kalorilaskuri.fi palvelu josta löytyi kaikkien ruokien kalorit. Päätin myös että treenit on tehtävä ja ravinto-ohjelmassa pysyttävä.

sallittua

Periksi ei anneta.

2. Tiesin että kun PT:seen ei ole varaa, en asettaisi tavoitetta liian korkealle tai liian kovaksi. Päätin siksi että noin vuodessa saisin painon 85 kilon hujakoille. Tiesin jo tässä vaiheessa että joutuisin “selittelemään juomattomuutta ja (vähäistä) syömistä kavereille ja sukulaisille.

Välikommentti; On se kumma kuinka meidän ilmapiiri täällä Suomessa on erittäin negatiivinen. Heti kun jättää kakkua syömättä juhlissa tai ystävällisesti kieltäytyy oluenjuonista niin tulee epäileviä katseita ja kysymyksiä: “miksi ei kelpaa?”

2. Laskin Kalorilaskurin avulla päivittäisen kaloritarpeeni huomioiden 3h liikunnan viikossa. Silloin massiiviset 4931 kcal. Ostin sykekellon jotta voisin seurata sykkeitäni sekä kalorikulutusta treenejen aikana. On muuten mainio motivaattori! Suosittelen.

3. Tiesin itseni joten en lähtenyt kuin aluksi nipistämään 300kcal päivässä tuosta. Tällä ravintomäärällä menin 3 kuukautta. En juonut tippaakaan enkä syönyt herkun herkkua…olin todellakin Spartalaisen  kurin alainen. Voin sanoa että välillä tuntui siltä että anteeksi olisi pitänyt pyytää kun laihtua haluaa…onneksi pysyin kovana.Paino tippui noin 97 kiloon. Ja uusi maksimikalorimäärä oli “Sparta kauden” jälkeen 3900kcal.

4. Tiputin tuosta kalorit 2900kcal päivässä ja kokeilin tuntumaa viikon…koska söin säännöllisesti en ollut heikko eikä ollut nälkä koko ajan kehokin palautui treenistä ongelmitta. Joten päätin jatkaa tuolla vaikka se suositusten vastaista onkin.

5. Tarkennin ruokavalion siten että seurasin klassista lautasmallia: 30% Lihaa 30% täysjyväriisiä/perunaa/täysjyväpastaa ja 60% salaattia. Päätin että nyt ei yritetä, vaan tehdään. Päätin että pientä herkuttelua ja juomista nyt sallisin itselleni mutta homma pysyi tiukasti kurissa. Alkoholiannosten määrä laski noin 70% siitä mitä se oli ollut ja herkkua otin vain yhtenä päivänä viikossa, ja erittäin pienen määrän.

try

Mestari Yoda jakaa viisautta

7. Viiden kuukauden jälkeen olikin paino jo 89 kiloa. Lisäsin omatoimista liikuntaa noin 40 minuuttia viikkoon…eli nyt tuli treenattua 3h 40 min viikossa ja viikon poltto oli noin 4000kcal liikunnallisesti.

8. Taas meni 4 kuukautta ja paino oli 85 kiloa! Lihasmassa oli silti mielestäni liian pieni, 30%. Joten päätin hieman lisätä proteiinia lautaseen eli 35% ja otin 5% salaattia pois lautaselta. Rupesin myös tekemään kovaa salitreeniä kerran viikossa.

9. Lihasmassa kertyi ja myös tätä nykyään lihasprosenttini on siellä 50% hujakoilla, Rasvaprosentti on 16-20% päivästä riippuen.

10.  Päätin että takaisin ei ole paluutta joten tänäkin päivänä olen tarkkana syönnin kanssa ja aina silloin tällöin tarkastan ruokailut Calory Guard ohjelmalla joka on tätä nykyään asennettu Android puhelmeeni.

anton_85kg

Tämä onkin sitten habitus nykyään.

Syön noin 2900kcal päivässä koska jumppaohjausten myötä tulee liikuttua noin 6h viikossa.

Vinkkejä

– Jos sinulla ei ole kovaa itsekuria niin hanki Personal Trainer.

Et saa ikiniä sanoa “nyt ei vaan pysty”.

no excuse

Ei tekosyitä.

– Ota realistisia tavotteita ja kuuntele kehoasi, älä lähde hakemaan kuuta taivaalta…muuten petyt.

– Tiedä että pysähdyksiä tulee…kun itse painoin noin 89kg niin ei paino pudonnut mihinkään kuukauden aikana, pidin pääni, jatkoin ruokavaliota ja treeniä…taas lähti paino putoamaan.

– Älä mene dieetille; dieetti on väliaikaista, elämäntapamuutos ikuista.

– Älä todellakaan hurahda trendi ruokailuihin. Oma mielipiteeni on että 5:2, Paleo, Rex, Karppaus, LCHF, Atkins, Nutrilett dieetti, Cambridge ja muut ovat ROSKAA! Onnistumisprosentti (siis että paino pysyy pois loppueleämän) on näillä ohjelmilla noin 5%. Eli jos sata ihmistä on ohjelmassa vain 5 saa sillä pitkäjänteisiä tuloksia.

dieetti

Huuhaata sanoo Anton

– Älä pelkää kuntosalia ja liikuntaa. Liiku, vaikka kevyesti…mutta liiku.

Älä ikinä pyydä anteeksi. Vaikka kaikki ympärilläsi epäilee sinua ja pitää sinua outona kun “ei juoma ja ruoka maistu”. Et tee tätä heille, teet sen itsellesi.

wpid-motivational-fitness-pictures-and-quotes-21.jpg

Fokuksessa: sinä.

Miksi PT olisi ollut hyvä?

Trainer4You, instanssi joka minunkin PT koulutuksen takana julkaisi blogissaan hieman tutkintatuloksia siitä kuinka käy kun apuna on PT.

Linkki: http://www.trainer4you.fi/nain-hyodyt-personal-trainerista/

Lyhesti kiteytettynä, numerot eivät valehtele.

pt-graafi-05 pt-graafi-02 pt-graafi-01

Yllä hieman yhteenvetoa tuloksista

Minkälainen PT?

Meitä Personal Trainereita on moneen junaan. Valitse sellainen joka sinulle sopii. Ja jos valitset minut niin olet valinnut henkilön joka tietää tasan tarkkaan miltä tuntuu olla lihava.(kansanterveydellinen termi, ei oma. BMI kun on 33,6 niin kuin minulla aikoinaan on tieteellinen termi “Huomattava ylipaino”.)

Tärkeintä PT valinnassa on sinun kunnioitus häntä kohtaan. Jos et kunnioita häntä, et tottele häntä.

motto

Jos tänään palkkaisin itselleni PT:N olisi minun asenne sama kuin Dwayne “The Rock” Johnsonilla.

PT:N on annettava itsestään ja näytettävä että häntä kiinnostaa miten sinulla menee. Hän on sinun valmentajasi/motivaattorisi/psykologisi…ja kaikkein tärkeintä, sinun henkilökohtainen perseelle potkija.

Tsemppiä kaikille painonpudotukseen,

Anton

joulun jälkeen

Kompressiovaatteet… toimikoo, eikö toimi? (Anton)

Hei,

minulta kysytään usein onko kompressiovaatteet hyvä vaiko huono juttu.

Noh, tästähän on tutkimusta niin puolesta sekä vastaan.

Oma kokemus on, että kompressiosta on hyötyä, juoksin Tukholman maratonin muutama vuosi takaperin ja siellä käytin kompressiopaitaa sekä kompressiokalsareita.

stockholm

Stocholm ’11 – Never forget.

Mainittakoot, että oma kokemus ja mielipide on että kompressiosta oli hyötyä. Lihakset menivät maitohapoille vasta viimeisten kilometrien kohdalla. Eli noin 32km meni “mallikkaasti” ilman suurempaa hapotusta.

Käytän myös paljon kompressiovaatteita ohjatessa, varsinkin alusvaatteina. Itse koe,n että ne päivät jotka pidän kompressiota niin lihakset jaksavat kauemmin, lisäksi seuraavien päivien lihaskipu oli pienempää.

 

Mitkä ovat kompression hyödyt? Miten siis kompressio toimii?

Kompressiovaatteiden “idea” perustuu siihen, että lihakset pysyvät paremmin lämpöisinä mikä vuorostaan parantaa lihaksen elastisuutta (joustoa). Etenkin, kun lepotauko ylittää 30 sekuntia (esimerkiksi kovassa salitreenissä tai paikkaharjoittelussa), niin lihas ehtii viilentyä sen verran, että lihasvaurion riski kasvaa kun “lähdetään tekemään” kovaa treeniä tauon jälkeen. Kompressio myös tukee lihaksistoa ja vähentää täten löysyyttä. Kun vaatetus muistuttaa lihasta pysymään tiukkana, niin nivelet ovat pienemmällä rasituksella…tämä perustuu siihen filosofiaan, että työtä tekevä lihas vähentää niveleen kohdistuvaa painetta.

Haluan silti edelleen painottaa, että minulla ja monella tutulla kompressio toimiimutta tunnen myös henkilöitä, joiden mielestä kompressio on höpölöpöä ja perustuu lumevaikutukseen. Minun ohje on siksi; kokeile itse.

kompressio

Olen käyttänyt Under Armour sekä Skins- merkkisiä kompressiovaatteita, joita esimerkiksi Yhteistyökumppanimme Wasasport myy.

Koska painotan itse kokeilemista ota nyt kokeilumahdollisuus vaariin. Torstaina 23.1 on LadyLine päivä Ritzillä. Tämän päivän kunniaksi paikalla on 2xU kompressiovaatteiden esittelijä Wasasportista. Pääset siis “hiplaamaan” huippulaadukkaita kompressiovaatteita. Lisäksi tarjolla alennuskuponkeja Wasasport liikkeeseen joka k.o. vaatteita myy! Tule siis tutustumaan kompressiovaatteiden hämmästyttävään maailmaan kello 15-18 välillä.

2xu mainos A4 23.-26.1

2xu kompressivaatteiden antamat hyödyt (valmistajan mukaan)

  • Materiaali siirtää kosteutta ja vähentää hiertymiä
  • Kompressiovaate avittaa kehoa poistamaan kuonaa ja toxiineja
  • Vähentää lihaksen tarvitsemaa palautusaikaa
  • Parantaa lihastuntumaa

Kenelle kompressio sopii?

Itse käytän filosofiaa “ei lämpö luita riko” eli ihan jokainen kuntoilija voi hyötyä kompressiosta jos siihen uskoo.

– Anton

LL Ritz ladylinepäivä 21.1.14 125x180mm

Voisiko olla että ryhmäliikunta onkin “mun juttu”. (Pia)

Tärkeää tietoa ryhmäliikunnasta.
Tämän postauksen aihe käsittelee kaikille niin tuttua ryhmäliikuntaa… Vai onko se sittenkään niin tuttu kuin me ammattilaiset oletamme ?
Usein työssäni kohtaan asiakkaita, joilla ei ole harmainta hajua, mikä on mikäkin ryhmäliikuntatunti tai mille tunnille uskaltaisi mennä saatikka mikä tunti OLISI OIKEASTI se josta juuri hän saisi parhaat mahdolliset hyödyt irti.
fun
13- vuoden ohjaajaurani aikana olen itse ohjannut tunteja laidasta laitaan , joten tiedän tasan tarkkaan mistä puhun 😉
Ohessa muutamia , joita olen ohjannut vuosien varrella ja toisia ohjaan edelleen:
Bodypump, bodystep, pilates, Bosu, Kiinteytys, Intervallitunnit, koreografiset rasvanpoltto (askellustunnit), Reisi-vatsa- pakara, kahvakuula, selkä-niska-hartia, zumba, spinning, bootcamp, keppijumppa ym…tulikohan tuossa jo osa 😉
Jumppa, jumppa.


Jumppa, jumppa.

Hikeä ja iloa...monta kiloa.

Hikeä ja iloa…monta kiloa.

Eli ainoa mitä en ole koskaan ohjannut on Yoga. Pidän toki lajista, mutta en ole vain vielä päässyt yogan maailmaan tutustumaan niin tarkoin 🙂
Seuraavassa kerron hieman erityylisistä ryhmäliikuntatunneista ja ” avaan” ajatusta siitämiten ne vaikuttavat meihin.
KIINTEYTYS + LIHASKUNTO– tyyliset tunnit Meillä Ritzissä tässä kategoriassa ovat seuraavat tunnit:KIINTEYTYS,  RVP ( reisi-vatsa-pakara), KORSETTI, PUMP, FUNCTIONAL TRAINING ( uutuus kevät 2014! ) KAHVAKUULA
*Kiinteyttävän vaikutuksensa lisäksi jumpat kehittävät usein koordinaatiokykyä ja tasapainoa.Säännöllinen harjoittelu parantaa lihaskuntoa ja –kestävyyttä, muokkaa lihaksia ja vahvistaa luustoa.
Kokeneempi kuntoilija saa perusliikkeisiin lisätehoja esim. kuminauhalla sekä lisäpainoilla ( käsipainot, levypainot, tangot )
Tunnin alussa on lämmittelyosio ja tunnin lopuksi venytellään kevyesti. Nämä tunnit  kehittävät lihaskestävyyttä ( sekä voimaa jos painoja on riittävästi) tunnilla toistomäärät ovat suuria. Poltteen tunne olisi saatava aikaan , jotta ollaan tehty tarpeeksi toistoja.lifestyle
Näistä tunneista on helppo aloittaa mutta ne ovat loistavia myös kokeneille, koska keho tarvitsee kovien syketuntien tai salitreenien lisäksi kevyempää settiä.
Jotta Kiinteytystunneista saisi täyden tehon on tietysti myös ruokavalion oltava kohdillaan 😉

functional 2

KEHONHUOLTO-tyyliset tunnit Ritz:
PILATES, JOOGA, SYVÄVENYTTELY,  VENYTTELY, SNH (selkäniskahartia) BAILAMAMA ( uutuus kevät 2014!)
*Näillä kehonhuoltotunneilla kehosi palautuu rasituksista. Ennaltaehkäiset rasitusvammoja ja vaikutat mm. lihastasapainoon, sekä selän hyvinvointiin. Liikkuvuutesi lisääntyy. Parannat ryhtiäsi, kehonhallintaa ja kehotietoisuutta, sekä vahvistat vartalon syviä lihaksia.
HIKI & HENGÄSTYS-tyyliset tunnit Ritz:
ZUMBA, LADY DANZA,  BAILAMAMA ( uutuus kevät 2014!) STEP & BODY ( uutuus kevät 2014!)

bailamama2
KESTÄVYYS & TEHO -tyyliset tunnit Ritz:
MUOKKAUS,  BOOTCAMP (KIERTOHARJOITTELU KUNTOSALISSA , STEP & BODY (uutuus kevät 2014!)
Näillä tunneilla pääset tekemään mm. toiminnallisia harjoituksia, jotka kehittävät lihaskuntoa, aerobista kuntoa ( sydän ja verenkiertoelimistö), kehonhallintaa, liikkuvuutta ja kestävyyttä.
sweat
Tehokkaat tunnit sopivat treeniinsä haastetta hakeville, painonpudottajille ja aerobista kuntoa kohottaville. Pääset haastamaan kehosi kunnolla tai voit tehdä näillä tunneilla myös hieman kevyempää settiä !

Meno ON kovaa.

Huomasit varmasti, että joissakin kategorioissa oli tunteja, jotka olivat myös toisissa kategorioissa ?
Tämä siksi, että nykyään on monia ryhmäliikuntatunteja, joissa saadaan kehitettyä useita “hyvän kunnon osa-alueitasamalla tunnilla. Sepäs vasta loistavaa !Pia
Pia
LadyLine Ritz Vaasa
Henkilökunta
vaasaritz(at )ladyline.fi

 

 

Voimaporras, eli mitenkä sitä nyt sitten treenais? (Anton)

Tässä blogikirjoituksessa avaan taas hieman kuntosalitreenaamisen kiehtovaa mailmaa.

“Miksi joku treenaa 12 toiston sarjalla ja toinen tekee 30 toistoa? Onko näillä merkitystä? ” On.

Tulen nyt pinnallisest kertomaan termistä joka saattaa olla tuttu tahi tuntematon…voimaporras (tunnetaan myös nimikkeellä “voiman eri muodot”.

Mainittakoon että tässä jakamani tieto ei ole absoluuttinen totuus. Voimaportaan käyttö ja sen tasot vaihtelevat hieman jokaisen kohdalla ja vaikka nyrkkisääntöjä on olemassa on treenaaminen aina yksilöstä riippuvaa.

Mikäli haluat räätälöidyn treenin jossa todella hyödynnetään voimaporrasta siten että saat mahtavia tuloksia, suosittelen että käännyt kuntosalivalmentajan tai personal trainerin puheille.

Käyttämällä ammattilaista avuksi voi paljon paremmin arvioida esimerkiksi Rep.max vastuksen(maksimitoiston).

Mikä ihmeen rep.max? Rep.max on siis se vastus (käsipainossa, pumppitangolla, ym ym). Jolla jaksat tehdä yhden puhtaan toiston/työsuorituksen. Juuri sitä liikettä (vaikka hauiskääntö) jota harjoitat.

Lähteet: https://www.google.com/url?sa=t&source=web&cd=8&ved=0CDoQFjAH&url=http%3A%2F%2Fwww.voimavalmennus.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F05%2FVoiman-eri-osa-alueet-VVS-2013.pdf&ei=tn1nUtTmG-aT4ATRn4H4AQ&usg=AFQjCNHf0nSh0BWUCinQRltSjJ0Ye_X6VA&bvm=bv.55123115,d.bGE
Sekä Trainer4you kuntosalivalmentajan perusopinnot.

Aloitetaan…

Voiman eri muodot.

Voimalla on kuusi alalajia sekä kolme luokitusta/luokkaa. Tulen nyt käsittelemään nimenomaan luokkia.

Alin luokka joka on todellakin tärkein Maija meikäläiselle

Kestovoima.

Kestovoimatreenillä rakennetaan ne peruspilarit jotka antavat meille mahdollisuuden likkua, jaksaa sekä toimia. Se vaatii eniten kodka toistoja on paljon ja treeni voi “tuntua työsältä”.
Mieti mitä teet ja missä tuntuu aivotuö antaa uusia ulottuvuuksia kestovoimatreenille.

image

Jokainen toki voi jättää “tylsän” kestovoimatreenin väliin ja vain treenata vaikkapa maksimivoimaa…en tosin suosittele sillä ilman kestovoiman luomaa perusjaksamista ja “pohjalihasvoimaa” on vammautumisen riski korkea.

Kestovoimaharjoitteiden tavoite on siis  parantaa yleistä lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa.

Boonuksena parannamme m.m. asentoa tukevien lihasten voimaa, lihaksen työtehoa ja maitohappojen sietokykyä (et mene “jumiin” yhtä nopeasti). Superbonus: rasvaa tirisee.

Treenatessasi kestovoimaa tulisi sarjojen olla pidempiä ja vastuksen pienempää. Eli tee yli 12 toistoa (vaikka 100:aan asti). Vastus tulisi pyöriä keskimäärin alueella 20-50% rep.max.

Jos teet toistot sarjassa, kutenpa esimerkiksi 2 x 20 …ei palautuksen tarvitse olla pitkä. Noin 30 sek piisaa.

Seuraava luokka tainportaan askel on

Maksimivoima
Tällä alueella on tehtävä työtä kun halutaan parantaa perusvoimaa ja maksimivoimaa (rep.max kynnys).
Treeni muodostaa isompaa lihaksistoa, suomeksi sanottuna “haba kasvaa”.

image

Treenatessasi maksimivoima-alueella m.m. lisäät lihaskokoa, parannat edellytykisiä voimantuotolle sekä lihaksen tahdonalainen hermotus paranee.

Etenkin haluan tässä painottaa että maksimivoimatreeniä ei tule pelätä… ei se tee sinusta “jääkappi-pakastin möykky-bodaajaa”, jotta semmoinen keho saavutetaan vaati se paljon ja kovaa työtä sekä ääretöntä ruokakuria.

Jos haluat treenata maksimivoima-alueella tulisi toistomäärien pyöriä noin 5-10 toiston määrässä. Rep.max saa olla 60-85%. Palautus saa olla jopa 2 min.

Viimeinen askel portaallamme on

Nopeusvoima

Nopeusvoima avittaa varsinkin lajinomaista treeniä (jääkiekkoilioille, lenttispelaajille, futaajille, kaunoluistelioille, ym ym).
Luokan sisällä tapahtuva treeni sopii toki “ihan tavalliselle tallaajalle” koska m.m. lihasten elastisuus ja reaktionopeus paranee.

Tällä alueella treenatessasi saat siis lisää nopeutta lihaksiin.

Toistojen määrä on hyvä pitää 3-7
-tasolla ja vastus saa olla 30-50% rep.max. pidä kunnon palautus 3-5 min jotta lihas saa maksimaalisen hyödyn tehdystä työstä.

Yhteenveto
Itse suosittelen että jokainen treenaisi paljon kestovoima-alueella ja kävisi silloin tällöin kokeilemassa maksimivoima- ja nopeusvoimatreeniä.

Kuten mainitsin, niin tässä ilmoittamani luvut eivät ole supertarkkoja…ei niiden tarvitsekkaan olla ennen menemistä “HiFistelyyn”.

Kokeile siis rohkeasti eri voimen luokkia ja tunnet kuinka samasta treenistä voi saada uusia ulottuvuuksia säätämällä painoja sekä toistojen määrää.

image

-Anton

Aloittelijan kuntosaliohjelma (Anton)

Hei kaikki kuntoilijat.

Monelle mailman pisin matka on sohvan pohjalta kuntosalille.

Haluamme hieman helpottaa matkan aloitusta ja siksi olemme tehneet erittäin kevyen ja helpon ohjelman aloittelijalle.

Joten nyt on aika uskaltautua LadyLine Ritzin kuntosalille ja tutustua kuntosaliliikunnan mailmaan.

nothing

Ohjelma on todellakin tehty kevyeksi ja siinä hyödynnetään laitteita ja liikkeitä jotka vahvistavat ja parantavat suurten lihasten lihaskuntoa.

Mikäli ohjelma tuntuu hyvältä ja kuntosaliliikuntakärpäinen puree voit kysyä henkilökohtaisen kuntosaliohjelman laatimisesta.

Klikkaamalla ohjelmaa se aukeaa uuten näkymään.

Kooltaan ohjelma on tulostusystävällinen joten eikun printtamaan.

ohjelma

Ohjelma ei vie paljoa aikaa, varsinkin jos tekee vain yhden kierron joten ajanpuutteen ei pitäisi olla ongelma.

homework

Jos ei tuon kuvalinkin printtaus onnistu, niin tässä viellä PDF -muodossa oleva ohjelma: Aloittelevan kuntoilijan kuntosaliohjelma (PDF)

Omasta mielestäni lisäämällä seurantaa saat viellä lisää motivaatiota…tämä tarkoittaa siis sitä että kirjaat vaikka vihkoon tai kännykkään montako liikettä kerkesit annetussa ajassa tekemään.
Minulle ainakin tuo sikahyvää fiilistä kun muutaman salitreenin jälkeen huomaa että toistoja kummasti lisääntyy ja silti jaksaa hyvin.

Lisäkommenttina mainittakoon että nyrkkisääntönä pidetään kuuden viikon ohjelmavaihtuvuutta. Karkeasti tulkittuna voidaan asia sanoa siten että keho ja lihaksisto “oppii” liikkeet noin kuudessa viikossa, siksi suosittelen että vaihdat ohjelmaa kuuden viikon treenin jälkeen.

Nyt siis rohkeasti kuntoilemaan!

Ja muistakaa:

regret

Tsemiä! Anton

Mailman paras dieetti (Anton)

Kuten jo kerran ollen täällä blogissa maininnut niin tiputin vuodessa 35kg.
Kerron viellä joskus siitä enemmän.

Mutta…asiaan. multa on kysytty kunka sen tein.
Oliko atkins, oliko cambridge, painonvartijat tai kentiea karppaus?

Ei.

Lautasmalli.
…Ala-asteella opetettu.
Hiilareita 50% (joista vähintään 40% hyviä). Proteiinia 25% ja rasvaa (hyviä reilu kolme neljäsosaa) 25%.

Siihen viellä kylkiäiseks kaveri joka oli personal trainer antoi treeniohjelman (4-5h/vko) ja avitti laskemaan tarvittavan kalorimäärän.

Eli ei salaisuuksia, ei vippaskonsteja   
…kovaa treeniä ja ruokakuria.

Jos sinua kiinnostaa saavuttamaan tavoitteesi painon syhteen kysy minulta tai Pialta apua.

Itseä eniten harmittaa se eniten että ei ollut personal traineria… ois ollu helpompaa ja varmaan nopeampaa.

Muistakaa…jos mä tein sen…voitte tekin.

Tsemiä
– A

20 min tehotreeni (Anton)

Kiire?

ei hätää… tässä sinulle 20 min salitreeni.

Aloita ottamalla alkulämpä Cross-Trainer laitteella tai Juoksumatolla.

Pidä kohtalainen vauhti ja lämmittele 5 min.

Treeniohjelma (klikkaa kuvaa niin se suurenee):

20min_treeni

Toistot tehdään omavalinnaisena sarjana, tämä tarkoittaa että sinä määräät missä kohtaa pidät taukoa.

Jos haluat lisää tehoa treeniin voit tehdä Pystypunnerruksen taljalaitteessa, reiluilla painoilla.

Jos haluat vuorostaan kevyemmän treenin voit tehdä “vain” 25 toistoa/liike samassa aikamäärässä.

Katso määrää, älä aikaa. (Anton)

Kävin nyt viikonloppuna koulutuksessa ja yksi erittäin keskusteltu teema oli kalorinkulutus… siitä inspiroituneena päätin tehdä tämän blogikirjoituksen.

Eli, minultakin on asiakkaat kysyneet seuraavaa; kumpi polttaa enemmän kaloreita, 10km juosten vai 10km kävellen?

Annan jokaisen lukijan miettiä tätä hetken…pohtikaa vastaus ja katsokaa alle.

..
.
Vastaus: Molemmat polttavat tasan tarkkaan saman verran kaloreita (rasvaan nähden).

On siis (rasvakalorikulutuksen kannalta) aivan sama onko juoksumatolla nopeus 5km/h tai 10km/h. …kun saavutat 10km rajan niin poltettu kalorimäärä on täysin sama.

Onko sitten vastausta siihen kumpi on parempi? On, ja vastaus kuulu: “riippuu mitä haetaan”.

Itse suosin sitä nopeutta joka pitää sinut aeroobisella alueella (selitys: et pysty puhumaan puuskuttamatta mutta hapenotto ei viellä ole läähättävää ja erittäin tiheää).

Miksi aeroobinen harjoitustila on parempi?

Koska käytät rasvaa ja rasvaa on paljon kehossa (useimmilla yli 10kg tai jopa yli 20kg). Treenatessasi “kovaa” (hengittäminen tiheää, happi ei tahdo riittää.) Et käytä juurikaan rasvaa, vaan hiilihydraatteja joita kehossa on vähän (usein alle 300g). Tämä aihuttaa sen että keho menee helposti “rikki” ja et hoikistu/vahvistu vaikka usein treenaatkin.

Loppusanat: kovaa treenaaminen “vern maku suussa” ei ole aina eikä edes usein hyvä idea.

Anton.

Juoksumattotreeni 30min (Anton)

Ensiksi suosittelen että hankit sykekellon.
Sykekello on mailman paras treenikaveri.

Alla 30min juoksumattotreeni jonka tavoite on parantaa maksimihapenottokykyä.

Aika.      Nopeus/tuntuma.
5min      Reippaasti/tulee lämmin.
3min      Nopeasti/puuskuttaen.
2min      juosten/läähättäen.
2min      Reippaasti/syke laskee tasaisesti.
1min      Kävellen/rentouttavaa
2min      Reippaasti/syke nousee
2min      juosten/läähättäen.
5min      kävellen/syke “romahtaa”  
5min      reippaasti/syke n.65-70% maximisykkeestä
1min      juosten/läähättäen
4min      reippaasti kävellen/syke laskee tasaisesti.