Tavoitteet ja niiden tarve. (Anton)

Tässä blogikirjoituksessa Lady Line Ritzin oma PT Anton käsittelee sitä kuinka tavoitteiden avulla voidaan saada “potkua” liikuntaan. Lisäksi syvennymme siihen kuinka liikuntaohjelmaa tulisi  rakentaa niin että se tavoitteisiin sopii.

Tarvitseeko ihminen tavotteita?

Vastaus ei ole yksiselitteinen. Tavoitteiden asettaminen ei ole välttämätöntä mutta tavoitteet avittavat itsensä motivoinnissa sekä toimivat “merkkipaaluina” seurannassa.

Meitä on moneen junaan…monelle elämä ja etenkin treenaaminen ilman selkeitä tavoitteita toimii. Useimmille ei, tässä kirjoituksessa kerrron siitä kuinka tavoite voi auttaa elämänhallinnassa oli sitten kyseessä elämäntaparemontti, painon pudotus tahi vaan salille pääseminen.

Haluan painottaa että en ole mikään “profeetta” ja että tässä käydyt menetelmät ovat “tie valoon”. Minulla ne ovat toimineet.

Ne toimivat kun kehitimme Ladyslim Personal trainer paketin sisällön jossa asiakkaat ovat saavuttaneet huikeita tuloksia*…lisäksi ne ovat useimmilla PT asiakkaillani toimineet.

Kuinka asetan oikean tavoitteen?

Tämä on kaiken A ja O, jos ei osata “lukea itseään” (joka on eittämättä vaikeaa) niin tavoitteen saattaa asettaa väärin.

Tähän suosittelen vanhan ajan listausta.

tavoitteet ja purku

Oma kokemus on osittanut että lista helpotta elämää

Listan ensimmäisenä kohtana tulisi valita esimerkiksi yksi seuraavista.

Harjoittelu elämää varten

Olet päättänyt että haluat kuntoilulla ja harjoittelulla parantaa elämänlaatua ehkä olet päättänyt kiinteytyä tai pudottaa painoa tai parantaa kestävyyttä (eli jaksamista) tai haluat vain selvitä arkisen elämän askareista kunnialla vanhuuteen saakka. Jos tämä on valintasi kannatta seuraavaksi listakohdaksi asettaa tavoite esimerkiksi seuraavasti: “Tahdon jaksaa leikkiä lasteni/lastenlasteni kanssa koko päivän uupumatta täysin.” Tai “Haluan pystyä pyöräilemään 10 km olematta läpihikinen ja hengästynyt.” Tai “Haluan päästä alleistani eroon”

Harjoittelua urheilua/kuntoilua tukemassa

Mikäli tahdot “tavoitteeltasi enemmän”, niin voit asettaa sen siten että se tukee liikunnallista haavetta. Tässä tapauksessa on tärkeää muistaa että treenaaminen tulee tukea tavoitetta.

Eli jos tavoitteesi on “Tahdon juosta puolimaratonin aikaan xx.” tai “Haluan tehdä xx punnerrusta minuutissa” tai “haluan jaksaa lankussa xx minuuttia” niin sinun tulee huomioida mitä lihaksia, minkälaista kestävyyttä (nopeaa ja räjähtävää vaiko pitkän matkan jaksamista) tulet tarvitsemaan. Esimerkkinä puolimaraton; kestävyys treeni pitää koostua juoksemisesta/lenkkeilystä sekä lihaskuntotreenin korsettialueen ja jalkalihaksiston vahvistamisesta.

Hybriiditavoitteet

Usein kyseessä ei välttämättä ole selkeää urheilullista tavoitetta vaan ajatellaan arkea ja liikuntaa “yhteispakettina”, tällöin tavoite voi olla esimerkiksi “tahdon 5kg pois ja jaksaa Pump tunnin kunnialla…lisäksi en halua olla työpäivän jälkeen uupunut”.  Hybriiditavoitteet ovat vaikeita siinä mielessä koska selkeää kuvaa ei ole muodostunut… siksi oma mielipiteeni on että näissä tapauksissa kannatta joko pyytää Personal Trainerilta apua tai tutustua monipuolisesti alan kirjallisuuteen. Lehdet ovat toki hyvä aloituskohta mutta syventävää tietoa saat ainoastaan kirjoista tai koulutetulta Personal Trainerilta.

Karkeana nyrkkisääntönä voin toki antaa: Lisää voimaa = Kuntosaliharjoittelua kunnon vastuksilla. Lisää jaksamista = ryhmäliikuntaa sekä kevyemmän vastuksen pitkäjänteistä kuntosalitreenaamista. Parempi kunto = Aerobista liikuntaa ryhmäliikunnan, kuntopyörän, lenkkeilyn sekä cross-trainerin avulla.

set and reach goal concept

Hiljaa hyvä tulee, kiipeä tavoitteeseesi askell kerralla.

Välitavoitteet

Listan seuraavat kohdat täyttyvät siis siitä mitä meinataan treenata ja kuinka usein jotta tavoite tapahtuu. Lisäksi voidaan listalle lisätä myös aina tärkeä ruokailu: koska syön, kuinka ja mitä jotta jaksan. Ruokailua pohtiessa suosittelen taas kirjallisuutta sekä kääntymistä ravintovalmentajan/ravinto terapeutin puoleen.

Näiden kohtien jälkeen voidaan asettaa välitavoite. Lista tehdään tammikuussa… Esimerkki a) Syyskuussa juoksen puolimaratonin, välitavoite: toukokuussa jaksan juosta yhtä matkaa 15km ilman suurempaa hengästymistä.

TAI

b) Kesäkuussa jaksan työviikon jälkeen leikkiä ja puuhata lasten kanssa koko viikonlopun, välitavoite: maaliskuussa jaksan leikkiä lasten kanssa koko lauantain.

mä jaksan

On kivaa kun jaksaa.

Tavoitteen päivittäminen

Jotta emme passivoituisi ja “palaisi huonoille teille” tulee tavoite aina päivittää kun se on saavutettu. Kun puoli maraton on juostu voi tavoite olla vaikka uusi puoli maraton vuoden päästä tai jopa täyspitkä maraton! Tai kun lasten kanssa jaksaa koko viikonlopun voi uusi tavoite olla että jaksaa pyöräillä hengästymättä 10 km reippaassa tahdissa.

Tämä on tärkeää! Ihminen on luonteeltaan perus laiska (evoluutio on ajanut meidät säästämään voimavaroja jääkauden aikana)

Jos et aseta uutta tavoitetta on riski siihen että into katoaa valtava.

ei väliä

Ei hutsi enää

Liikuntaohjelma apuna tavoitteeseen pääsemisessä.

Taas toistan itseäni, mikäli omat avut ei riitä rakentamaan liikuntaohjelmaa tavoitteen saavuttamiseksi niin ei ole vääriin pyytää apua.

Yksittäinen PT tapaaminen tai jopa PT pitkäjänteisemmän PT paketin valinta on monelle “se apu” joka mahdollistaa tavoitteeseen pääsemisen.

Muista ohjelmaa rakentaessa seuraavat kohdat:

– Mikä on fyysinen kykyni ja miten parannan sitä (kuinka usein ja miten kovaa tulisi treenata)

– Mikä on henkinen kypsyysasteeni (minkälainen liikunta motivoi minua)

– Millaiset elämäntavat minulla on (miten voidaan parantaa ravintoa ja kuinka suunnitellaan kalenteri niin että liikunnalle on aikaa)

Miten paljon minun tulisi liikkua?

“Kaikille 18–64-vuotiaille suositellaan joko reipasta kestävyysliikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa (esimerkiksi viidesti viikossa 30 minuuttia) tai rasittavampaa liikuntaa tunti 15 minuuttia viikossa (esimerkiksi kolmesti viikossa 25 minuuttia). 30 minuutin liikunta voidaan jakaa myös useampiin, vähintään 10 minuutin jaksoihin.

Reipasta kestävyysliikuntaa voi olla esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely tai pyöräily (alle 20 km/t) ja rasittavaa juoksu, vesijuoksu, aerobic tai maastohiihto.

Yli 64-vuotiaille suositellaan kestävyysliikunnan lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa, esimerkiksi kotivoimistelua.

Lisäksi kaikille aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa – vaikkapa kuntosaliharjoittelua, jumppaa, venyttelyä tai tanssia – vähintään 2 kertaa viikossa.”

Lisätietoa löydät Terveyskirjaston kotisivuilta josta yllä oleva tekstikin on otettu.

Nämä ovat siis minimivaatimuksia arkiseen jaksamiseen. Mikäli haluat kehittyä tulee sinun hastaa itsesi. Liikuntaa on lisättävä yli minimimäärän.

eilinen

Liikunnan tulee olla haastavaa ja nousujohteista. Pahin vastustajasi on sinä.

Järkevät tavoitteet

Muista että ei kannata lähteä hakemaan aivan liian vaikeita tavotteita.

Esimerkiksi jos et ole juossut metriäkään viiteen vuoteen niin Puolimaratonista suoriutuminen kolmen kuukauden päästä voi olla turhankin haastava tavoite.

Pohtiessasi järkevää tavoitetta niin tee kokeilu, jos kyseessä on juoksu niin mene lenkille ja kokeile juosta aluksi vaikka 5km yhtäjaksoisesti. Jos ei onnistu niin sen tulisi olla ensimmäinen tavoite tai siirrät puolimaratonia puoli vuotta eteen päin ja asetat 5km välitavoitteeksi.

Jos taas haet lihaksiin voimaa ja kestävyyttä niin tavoite treenaan salilla 4 päivää vikossa, kunnolla kolmen kuukauden päästä voi olla sohvaperunalle kova pala. Käy kokeilemassa kunnon treeniä ja jos on raskasta aloita kerralla viikossa.

Antonin Järkevät tavoitteet©

ovat:

Tarkkoja (Mitä haluat saavuttaa ja koska)

Alati mitattavissa (millä tavoin voin seurata edistystä? Vonko lisätä toistomääriä tai kiloja?)

Valittavissa (voitko sopeuta elämässäsi niin että tämän tavoitteen valitseminen sopii sinulle?)

Oikeasti tavoitettavissa (Älä riko kehoasi aivan liian kovalla alkutavoitteella)

Innostavia (Tarjoaako treenaaminen jonkin laista jännittävyyttä…treenaamisen tullee olla hauskaa vaikka se raskasta olisikin)

Tarkkaan aika sidottuja (Missä ajassa haluat saavuttaa välitavoitteet ja päätavoitteen, aseta kalenteri)

Ehdottoman tallennettuja (kirjaa kaikki jumpat, treenit, toistomäärät, liikkeet ja vastukset tarkkaan. AINA treenin jälkeen. Auttaa motivoinnissa paljon)

oikeat valinnat

Oikeat valinnat tavoitteen asettelussa tekevät niistä mahdollisia.

 

Loppusanat & pieni vinkki kuntosalitreenaamiseen

Annan teille tässä kuntasaliharjoitteluun yksinkertaisen perusohjelman.

Nyrkkisääntöinä annan vastuksista & toistosta seuravaa:

Mikäli haluat voimaa niin tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa rohkealla vastuksella. “Sarjan tuntuu raskaalta ja lihas on hapoilla viimeisen sarjan jälkeen”.

Mikäli haluat kestävyytä tee 1-2 pitkää sarjaa 15-30 suhteellisen keveähköllä vastuksella. “Lihaksen tulee olla lämmin, hieman kireähkö ja väsynyt mutta ei hapoilla treenin jälkeen”.

Perus treeni

Lihas/Lihakset                                                 Liike

Rinta & Ojentajat                                           Penkkipunnerrus

Selkä ja hauikset                                            Leuanveto tai kulmasoutu

Jalat ja alaselkä                                             Jalkakyykky

Olkapäät                                                         Pystypunnerrus

Hauikset                                                         Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla

Ojentajat                                                        Penkkipunnerrus kapealla otteella/Kick-back

Toivotan kaikille onnea tavoitteen löytämiseksi

…ja muista LadyLine Ritzin henkilökunnalta voi aina pyytää apua.

Anton

anton

Ritzin tarinat: Läski liikunnanohjaaja… TAI: Minä tiedän että muutos ON mahdollista! (Anton)

Ritzin tarinat -blogikirjoitukset ovat vapaamuotoisia artikkeleita joissa kirjoittaja saa vapaasti kertoa omilla sanoillaan omasta aiheestaan. Tarinat voivat koskea treenaamista, jotakin erityistä jumppatuntia, yrittäjyyttä, ruokailua, fiiliksiä tai muuta sisältöä joka ei välttämätä  liity treenaamiseen tai treenin parantamiseen. Ritzin tarinat ovat siis kirjoittajan omia näkemyksiä ja eivät välttämättä peilaa LadyLine Ritz Vaasan virallista kantaa.

Tällä kertaa Ritz tarinoitsija on Kuntokeskuksen oma PT, liikunnanohjaaja ja jokapaikan höylä, Anton.

Anton kertoo siitä kuinka hänkin kerran oli läski.

Moi kaikki meidän ihanat lukijat, olen päättänyt puhua erittäin pimeästä aikakaudesta elämässäni. Tai noh, nyt kuulostan aika draamakuningattarelta… Parisuhde, työt, opiskelut meni ja voi hyvin… mutta Anton ei.

Aloitan taustoilla…ikinä en ole ollut “läski lapsi” liikuin jonkin verran, korista ja uintiakin olen harrastanut ja kisoissakin kävin. Kamppailulajejakin tuli harrastettua. En ollut lihaksikas, en laiha mutta en lihavakaan.
Ennen armeijaa oli elopaino noin 87kg mutta lihasprosentti kyllä aika matala. Armeijassa “kuihduin” syy oli siihen että viellä vuonna 2002 ei oikein erikoisruokavalioita huomiotu. Kasarmilla oli kylläkin ruokaa mutta metsä ja kenttämuonitus ei usein minulle sopinut. Minulla, kun oli silloin tosi vahvat ruoka-aineallergiat (ikää tullessa lisää ovat allergiat hieman leventyneet). En voinut syödä raakana/keitettynä/paistettuna: porkkana, lanttua, banaania, palsternakkaa, sieniä, omenaa, päärynää, pähkinöitä. Tästä syystä oli armeijassa parhaimmillaan/pahimmillaan paino 73kg…nahkaa ja luuta.

Suomen armeija

Hyvä koulutus…mutta ruokapuoli oli sii- ja soo.

Armeijan jälkeen alkoikin opiskelijaelämä… Tiistaisin oli Olliver’s Inn, keskiiviikot vietettiin “pikku lauantaita”, perjantai ja lauantai juhlittiin viikonloppua. Ajattelin että ei hätää…mähän ohjaan kuntonyrkkeilyä ja spinningiä. Mulla oli siis 3 tuntia kunnon liikuntaa viikossa. Mutta kas kumma…pullosta löytyi monen monta kaloria.

Ekan opiskeluvuoden jälkeen paino oli jo 89kg. Olen tässä läkeskellut että pahimpina aikoina tuli viikossa juotua 3000-4000 kcal. Kuulostaa siltä että olisi pahempikin juoppo. Mutta fakta on se että ei tarvitse paljoa juoda jotta kaloreita kertyy.

Tässä esimerkiksi aika tavallinen perjantai setti monelle suomalaiselle miehelle:

6kpl Keskiolutta á 333ml

1 kpl Valkovenäläinen

1kpl Jallukola

1kpl Gin Tonic.

Yhteiskalorit: 1775 !!!

olutta

Kivasti kertyy vatsaseudulle.

Toisena opiskeluvuona meni silloisen tyttöystävän kanssa välit poikki ja rupesin vähän skarppaamaan. Paino putosi 83kg tienoille. Tuli uus tyttöystävä (nykyisin vaimo) ❤ ja taas jatkui opiskelijaelämä…kovaan tahtiin.

Kummasti ei olleet kalorit pullosta kadonneet mihinkään. Tahdon tässä ja nyt painotta sitä tosiasiaa että en syytä ketään muuta painonnousustani. Se olin minä itse joka läskiyteni aiheutin. Kivasti tuli pikkuhiljaa painoa lisää vuona 2008 painoinkin jo 115kg!

anton 115kg   

Onnea ja iloa sataviisitoista kiloa? Ei todellakaan!

Minun henkilökohtainen herääminen tuli yhtenä aamuna, kun katsoin juuri haettuja lomakuvia (yllä)…muistaakseni sain kunnon shokin ja sanoin itselleni:

v***u sä oot jätkä läski.

Muutos on mahdollinen

Älä koskaan sano “mä on tällänen pullukka, minkäs sille enää mahtaa?”. Muutos on mahdollista, siihen on vain herättävä ja siitä on päätettävä. Usein tarvitaan potku, koska voin sanoa siskot ja veljet…elämäntapamuutos ei ole helppoa. Se on todella vaikeaa.

can not

“En pysty” Ei ole vaihtoehto. Oma mielipiteeni on seuraava: Kerran saa sanoa elämäntaparemontin aikana “en pysty”.

Jos sanot sen toisen kerran…se ei osoita heikkoutta, vaan kertoo siitä että et ole välttämättä valmis sitoutumaan siihen työhön mitä muutos vaatii…viellä.

Kuinka pääsin kiloista pois?

Minulla ei ollut köyhänä opiskelijana varaa Personal traineriin…jälkeenpäin hieman harmittaa, ois pitänyt ottaa…varmaan olisi tullut tulosta nopeammin.

Onneksi tiesin että olen jyrkkä ja vahva…joten vaikkakin painonpudotus olisi haaste, onnistuisin siinä kiitos erittäin kovan itsekurin.

Minun metodini kun omatoimisesti sitten aloitin:

1. Asensin silloiseen Iphone puhelimeeni aplikaation nimeltä Calory Guard. Tämä toimi hyvänä apuna ruokailun seurannassa.

En suosittele ohjelmaa ellei sinulla ole lehmän hermot. Se kun ei tunne yhtäkään suomalaista elintarviketta. Kaikki syötin itse siis sisään koneen tietopankkiin. Apuna oli vallan mainio kalorilaskuri.fi palvelu josta löytyi kaikkien ruokien kalorit. Päätin myös että treenit on tehtävä ja ravinto-ohjelmassa pysyttävä.

sallittua

Periksi ei anneta.

2. Tiesin että kun PT:seen ei ole varaa, en asettaisi tavoitetta liian korkealle tai liian kovaksi. Päätin siksi että noin vuodessa saisin painon 85 kilon hujakoille. Tiesin jo tässä vaiheessa että joutuisin “selittelemään juomattomuutta ja (vähäistä) syömistä kavereille ja sukulaisille.

Välikommentti; On se kumma kuinka meidän ilmapiiri täällä Suomessa on erittäin negatiivinen. Heti kun jättää kakkua syömättä juhlissa tai ystävällisesti kieltäytyy oluenjuonista niin tulee epäileviä katseita ja kysymyksiä: “miksi ei kelpaa?”

2. Laskin Kalorilaskurin avulla päivittäisen kaloritarpeeni huomioiden 3h liikunnan viikossa. Silloin massiiviset 4931 kcal. Ostin sykekellon jotta voisin seurata sykkeitäni sekä kalorikulutusta treenejen aikana. On muuten mainio motivaattori! Suosittelen.

3. Tiesin itseni joten en lähtenyt kuin aluksi nipistämään 300kcal päivässä tuosta. Tällä ravintomäärällä menin 3 kuukautta. En juonut tippaakaan enkä syönyt herkun herkkua…olin todellakin Spartalaisen  kurin alainen. Voin sanoa että välillä tuntui siltä että anteeksi olisi pitänyt pyytää kun laihtua haluaa…onneksi pysyin kovana.Paino tippui noin 97 kiloon. Ja uusi maksimikalorimäärä oli “Sparta kauden” jälkeen 3900kcal.

4. Tiputin tuosta kalorit 2900kcal päivässä ja kokeilin tuntumaa viikon…koska söin säännöllisesti en ollut heikko eikä ollut nälkä koko ajan kehokin palautui treenistä ongelmitta. Joten päätin jatkaa tuolla vaikka se suositusten vastaista onkin.

5. Tarkennin ruokavalion siten että seurasin klassista lautasmallia: 30% Lihaa 30% täysjyväriisiä/perunaa/täysjyväpastaa ja 60% salaattia. Päätin että nyt ei yritetä, vaan tehdään. Päätin että pientä herkuttelua ja juomista nyt sallisin itselleni mutta homma pysyi tiukasti kurissa. Alkoholiannosten määrä laski noin 70% siitä mitä se oli ollut ja herkkua otin vain yhtenä päivänä viikossa, ja erittäin pienen määrän.

try

Mestari Yoda jakaa viisautta

7. Viiden kuukauden jälkeen olikin paino jo 89 kiloa. Lisäsin omatoimista liikuntaa noin 40 minuuttia viikkoon…eli nyt tuli treenattua 3h 40 min viikossa ja viikon poltto oli noin 4000kcal liikunnallisesti.

8. Taas meni 4 kuukautta ja paino oli 85 kiloa! Lihasmassa oli silti mielestäni liian pieni, 30%. Joten päätin hieman lisätä proteiinia lautaseen eli 35% ja otin 5% salaattia pois lautaselta. Rupesin myös tekemään kovaa salitreeniä kerran viikossa.

9. Lihasmassa kertyi ja myös tätä nykyään lihasprosenttini on siellä 50% hujakoilla, Rasvaprosentti on 16-20% päivästä riippuen.

10.  Päätin että takaisin ei ole paluutta joten tänäkin päivänä olen tarkkana syönnin kanssa ja aina silloin tällöin tarkastan ruokailut Calory Guard ohjelmalla joka on tätä nykyään asennettu Android puhelmeeni.

anton_85kg

Tämä onkin sitten habitus nykyään.

Syön noin 2900kcal päivässä koska jumppaohjausten myötä tulee liikuttua noin 6h viikossa.

Vinkkejä

– Jos sinulla ei ole kovaa itsekuria niin hanki Personal Trainer.

Et saa ikiniä sanoa “nyt ei vaan pysty”.

no excuse

Ei tekosyitä.

– Ota realistisia tavotteita ja kuuntele kehoasi, älä lähde hakemaan kuuta taivaalta…muuten petyt.

– Tiedä että pysähdyksiä tulee…kun itse painoin noin 89kg niin ei paino pudonnut mihinkään kuukauden aikana, pidin pääni, jatkoin ruokavaliota ja treeniä…taas lähti paino putoamaan.

– Älä mene dieetille; dieetti on väliaikaista, elämäntapamuutos ikuista.

– Älä todellakaan hurahda trendi ruokailuihin. Oma mielipiteeni on että 5:2, Paleo, Rex, Karppaus, LCHF, Atkins, Nutrilett dieetti, Cambridge ja muut ovat ROSKAA! Onnistumisprosentti (siis että paino pysyy pois loppueleämän) on näillä ohjelmilla noin 5%. Eli jos sata ihmistä on ohjelmassa vain 5 saa sillä pitkäjänteisiä tuloksia.

dieetti

Huuhaata sanoo Anton

– Älä pelkää kuntosalia ja liikuntaa. Liiku, vaikka kevyesti…mutta liiku.

Älä ikinä pyydä anteeksi. Vaikka kaikki ympärilläsi epäilee sinua ja pitää sinua outona kun “ei juoma ja ruoka maistu”. Et tee tätä heille, teet sen itsellesi.

wpid-motivational-fitness-pictures-and-quotes-21.jpg

Fokuksessa: sinä.

Miksi PT olisi ollut hyvä?

Trainer4You, instanssi joka minunkin PT koulutuksen takana julkaisi blogissaan hieman tutkintatuloksia siitä kuinka käy kun apuna on PT.

Linkki: http://www.trainer4you.fi/nain-hyodyt-personal-trainerista/

Lyhesti kiteytettynä, numerot eivät valehtele.

pt-graafi-05 pt-graafi-02 pt-graafi-01

Yllä hieman yhteenvetoa tuloksista

Minkälainen PT?

Meitä Personal Trainereita on moneen junaan. Valitse sellainen joka sinulle sopii. Ja jos valitset minut niin olet valinnut henkilön joka tietää tasan tarkkaan miltä tuntuu olla lihava.(kansanterveydellinen termi, ei oma. BMI kun on 33,6 niin kuin minulla aikoinaan on tieteellinen termi “Huomattava ylipaino”.)

Tärkeintä PT valinnassa on sinun kunnioitus häntä kohtaan. Jos et kunnioita häntä, et tottele häntä.

motto

Jos tänään palkkaisin itselleni PT:N olisi minun asenne sama kuin Dwayne “The Rock” Johnsonilla.

PT:N on annettava itsestään ja näytettävä että häntä kiinnostaa miten sinulla menee. Hän on sinun valmentajasi/motivaattorisi/psykologisi…ja kaikkein tärkeintä, sinun henkilökohtainen perseelle potkija.

Tsemppiä kaikille painonpudotukseen,

Anton

joulun jälkeen

Johannas Hörna / Johannan kulma – “Give them Cake.”

johanna2

Johanna Jåfs on Bodyfitness kisaaja, äiti ja satunnainen treenaaja Ritzillä.

Johanna on minun (Anton) vanha luokkakaveri ja huipputyyppi. Kerran kuukaudessa tulemme blogissa kuulemaan Johannasta ja hänen edesottamuksistaan.

Johanna sponsoroi yhteistyökumppani yrityksessemme Wellneteus ja hän on usei apurina k.o. lisäravinneliikkeessä joten hänen tekstit sisältävät silloin tällöin tuotesijoittelua.

Johanna on ruotsinkielinen ja minä ( Anton) käännän hänen kirjoituksensa erittäin vapaasti suomeksi.

Blogikirjoitus on siis ensiksi ruotsiksi, sitten suomeksi…reseptit ihan lopussa.

————————–

För drygt ett år sedan hittade jag en annons med rubriken “we want you on our team”. Annonsen var undertecknad av Pro Elite Team och Minna Pajulahti. Kvinnans vars fysik jag beundrat i flera år. Jag hade för ca två månader sedan deltagit i mina första tävlingar och hade fortfarande Jari Mentula som tränare. Jag var nöjd med Jari som tränare men jag beslöt ändå att delta i try out dagen.

Try out dagen gick över förväntan, jag slapp med i PRO ELITE TEAM! Ett år har jag varit med i detta team, och måste säga att jag inte kan vara mer än nöjd. Vi är mera än ett team, vi är som en familj som man får jätte mycket stöd av. Hade det inte varit för Minna hade jag inte deltagit i tävlingarna i år.

Stödet i Vasa har inte alltid varit på topp, och en helg i Tammerfors hos Minna var många gånger räddningen till att jag orkade fortsätta min diet. Jag är ganska självständig och vill visa att jag klarar mig, ger aldrig upp. Men efter att ha gått igenom två tävlingsdieter har jag förstått betydelsen av stödet från familjen.

Nästa diet kommer att gå av stapeln i slutet av nästa år och målet är våren 2015 Body Fitness  tävlingar. Den dieten väntar jag redan på, eftersom det blir den första dieten med 100% stöd hemifrån, då kanske jag inte behöver fundera nån vecka innan tävlingen, om jag ska delta eller inte. Inget annat än 100% mot en vinst.

En vinst – det är något jag måste tro på själv. Det sade Minna också efter min förra tävling, att jag måste börja tro på mig själv och kunna slappna av på scen. Att man spänner sig så att man skakar och tänker att de andra är mycket bättre är inte ett ideal.

Innom idrott är mental träning något jätte viktigt. Mental träning är något som jag inte funderat något desto vidare på eller ens hört om tidigare. På förra månadens team dag besökte vårt team ett hardcore gym i Tammerfors, BULLFARM, där många som haft framgång i tyngdlyftningstävlingar tränar. Det viktigaste jag lärde mig under den dagen var vikten av mental träning. Om man ska lyfta något tungt och tänker:

– Oj hjälp vad mycket vikter jag har på, det här kommer jag aldrig orka.

Orkar man då? Svaret är nej. Istället ska man tänka positivt, och om det är frågan om en tävlingssituation ska man gå igenom tävlingen i sitt huvud ända fram till prispallen och första plats.

Jag har inte funderat på mina tävlingar så mycket i förhand, har gått in på scen, gjort vad jag ska i en dimma av spänning och sedan lämnat scenen helt slut. Då jag blev trea i Jyväskylä var det något jag fattade först då jag lämnade scenen och läste III på min pokal.

Om någon av er läsare har erfarenhet av mental träning kan ni gärna dela med er av era erfarenheter genom att kommentera denna text.

Nu då jag skriver denna text sitter jag i tåget till Tammerfors, det är lördagen den sista november och det är dagen för årets Pro Elite try out dag. Dagen då det kanske slipper med några nya deltagare till vårt team. Idag är det inte jag som bedöms, utan bedömmer.

Utöver try out dagen blir det också axel träning med Minna och lite shopping av lilla juls klappar. På kvällen blir det lillajulsfirade med familjen. Sedan är det bara 24 dagar fram till julafton.

Hoppas ni alla får en riktigt GOD JUL  och GOTT NYTT ÅR, och så kommer ni ihåg att det man äter mellan jul och nyår inte är så farligt. Det man äter mellan nyår och jul är det som räknas.

JOHANNAS VITCHOKLAD – LIME – HALLON / BLÅBÄR CHEESECAKE:

Botten:

70g havregryn

20g mandelmjöl

100g fettfri kvarg (ex. Rainbow laktosfri och fettfri kvarg)

2 stora äggvitor

10g linfrö

½ tsk cayannepeppar pulver

1tsk kanel

Blanda ihop allt. Tryck ut i en form med löstagbar kant. Tipps: tryck fast ett bakplåtspapper mellan den löstagbara kransen och botten, på det viset behöver du inte smörja med smör. Grädda 10 min i 175°C varmluft (har du inte varmluft går det säkert lika bra i vanlig ugn)

Fyllning:

400g 3% Philadelphia ost

250g fettfri kvarg

60g FAST vitchoklad pudding (Fås från WELLNETEUS)

2 stora ägg + 3 vitor

Rivet skal av en lime + saften av en lime

Vispa ordentligt med en elvisp. Bre över den färdiga botten. Den här gången strödde jag hallon över. En annan variant är att röra ner bären i smeten. Man kan använda 1-2dl bär eller bara strö lite över kakan.

Grädda i 200°C ugn (inte varmluft) i ca. 30 min

(Min bakform var ca. 30cm i diameter)

Johanna

cake3cake 2cake1

/////////////////////////////

Noin vuosi takaperin näin mainoksen otsikolla “we want you on our team”. Ilmoittajana oli Pro Elite Team Body Fitness ryhmä. Kaksi kuukautta ennen k.o. mainoksen ilmestymistä olin Jari Mentulan valmennuksen avustuksella osallistunut kisoihin. Olin erittäin tyytyväinen Jariin mutta päätin silti osallistua karsintoihin.

Karsinnat menivät nappiin ja sain osallistua Pro Elite Team jengiin! Tämä oli onnenpotku, olemme nimittäin enemmän kuin tiimi…olemme perhe. Minna Pajulahti (idolini ja myös nykynen valmentajani) on ollut suuri apu kisadieetin aikana ja kaikki tsemppaamme toisiamme ”vaikeina aikoina”. Ilman Minnaa olisin tuskin kisoihin tänä vuonna osallistunut.

Viikonloppu Tampereella, Minnan luona on monesti ollut henkireikä kun täällä Vaasassa minulla ei niin monta lajia harrastavia tukijoita ei löydy. Onneksi perhe auttaa kisadieettikauden läpi koska ilman heitä varmaankin epäonnistuisin.

Seuraava tavoitteeni onkin Body Fitness 2015 kisat ja dieetti lähtee käyntiin ensi vuoden loppupuolella. Toisin kuin aikaisemmin…odotan tätä dieettiä koska minulla on perheen 100% tuki joten eipä tarvitse päivää ennen kisaa miettiä osallistuuko vaiko ei.

Tavoitteena on voitto ja silloin on uskottava itseensä, itseensä uskova on rento lavalla ja saa paremmat pisteet kuin stressaaja. Urheilussa mentaali treeni on erittäin tärkeässä roolissa, viime kuuna kävi tiimiimme Tampereen BULLFARM kuntosalilla joka on erittäin kovaa harjoittelevien lempisali. Siellä  minulle avautui mitä mentaalitreeni on ja kuinka se toimii:

Jos jo ennakkoon mietit; en mä jaksa…arvaappa kuinka kävi? Et jaksa. Pitää olla positiivinen ajatusmaailma ja kokoajan pitää mielessä ”I can”

Ennen en pohtinut kisoissa juuri mitään etukäteen, kaikki oli jännityksen huurussa ja lavalta lähtiessä olin poikki. Kun Jyväskylässä pääsin palkinnoille asti en edes tiedostanut sitä ennen kuin luin III – pokaalistani.

Jos teillä lukijoilla on kokemusta mentaali treenistä jakakaa sitä…mielellään jättäkää vaikka kommentti blogiin, minua nimittäin kiinnostaa tämä puoli todella paljon ja haluan kehittyä tällä(kin) saralla.

Kirjoittaessani tätä tekstiä olen matkalla Tampereelle, on marraskuun viimeinen lauantai ja osallistun Pro Elite Team karsintoihin …tällä kertaa pöydän toisella puolen. Karsinnan lisäksi luvassa shoppailua ja treeniä Minnan kanssa …illalla tonttuillaan pikkujouluissa J

Hyvää joulua ja uutta vuotta kaikille…tässä minun lahjani teille :

Valkosuklaa – Lime vadelma/mustikka cheescake:

Pohja:

70 g kaurahiutaleita, 20 g mantelijauhoa, 100 g rasvatonta maitorahkaa, 2 isoa munan valkuaista, 10 g pellavan siemeniä, ½ teelusikkaa cayenpippuri jauhetta, 1 tl kanelia.

Sekoita kaikki ainesosat ja levitä muottiin jossa reunan voi ottaa pois. Laittamalla leivinpaperin taikinan ja muotin väliin ei tarvitse käyttää voita. Anna olla uunissa 10 min  175°C (kiertoilmauuni, jos tavallinen uuni niin hieman kauemmin).

Täyte:

400g 3% Philadelhpia tuorejuustoa, 250 g rasvatonta maitorahkaa, 60g FAST Valkosuklaa protein pudding jauhetta (saa Wellneteus liikkeestä), 2 isoa kananmunaa + 3 valkuaista, limen raastettu kuori & mehu.

Sekoita sähkövispilällä ja tasoita kypsennetyn pohjan päälle. Tällä kertaa laitoin vadelmaa päälle mutta voit käyttää mustikkaakin. Marjat voi joko laittaa kakun päälle tai sekoittaa täytteeseen.

Laita uuniin 200°C (ei kiertoilmaa päälle) ja anna kypsyä n. 30 min

Kakkumuottini oli n 30cm läpimitaltaan.

Johanna

Ritzin tarinoita 20.10.13 (Niina ja motivaatio)

Ritzin tarinat -blogikirjoitukset ovat vapaamuotoisia artikkeleita joissa kirjoittaja saa vapaasti kertoa omilla sanoillaan omasta aiheestaan. Tarinat voivat koskea treenaamista, jotakin erityistä jumppatuntia, yrittäjyyttä, ruokailua, fiiliksiä tai muuta sisältöä joka ei välttämätä liity treenaamiseen tai treenin parantamiseen. Ritzin tarinat ovat siis kirjoittajan omia näkemyksiä ja eivät välttämättä peilaa LadyLine Ritz Vaasan virallista kantaa.

Tällä kertaa Ritz tarinoitsija onNiina Linjamäki joka tekee toimistohommia sekä vetää jumppia Ritzillä. Niina kertoo meille erittäin tärkeästa asiasta…motivaatiosta.

It is you vs you

Ja sitten olisi meikäläisen vuoro..

Ladylinellä tälläkin hetkellä käynnissä olevalla Sisukas90-kurssin kurssilaisten kanssa kuumia puheenaiheta on ollut muiden muassa motivaatio. Ei voi kun ihailla sitä miten nuo intoa puhkuvat naiset suorastaan hehkuvat sitä onnea ja iloa mitä tulosten ja tavoitteiden saavuttaminen on heille antanut! Joten päätinpä kertoa oman versioni motivaatiosta, tuloksista ja onnistumisista…

Aina suhteellisen paljon liikuntaa harrastaneena sain jossain vuosien varrella päähän pinttymän nimeltä maraton. En oikein edes tiedä mistä se idea tuli, se ei tullut minään heikkona hetkenä, ei iskenyt myöskään kuuluisa salama keskellä kesäpäivää eikä painanut mikään pikkuhiprakassa lyöty veto päälle, se vain tuntui ajatuksena hyvälle, omalle. ”Sähän kuolet sinne” sanoi isä, kun hänelle asiasta mainitsin. Mielessä kyllä kävi, että isä kyllä liikunnanopettajan/valmentajan ammattitaidolla totisesti tietää mistä puhuu mutta ei, kuolema ei ollut nyt listalla vaan maaliin pääsy. Tiesin että pystyisin siihen, joten ilmoittauduin mukaan.

Olin tehnyt aiemmin paljon lenkkejä sykemittarin kanssa. More is more asenteella tehtyjen lenkkieni tavoitteena oli päivästä toiseen tikuttaa pohjasykkeet mittariini. JES! tänään sain maksimisykkeekseni lenkillä 187! ja henkilökohtaiset aplodit ansaitsin myös jos seuraavana päivänä sain sykkeet vielä lähemmäs 200 lyönnin rajaa. Myöhemmin tajusin, että olin Mikki Hiiri pahassa merihädässä.

end

“oi auta peikko…”

…enkä näemmä ymmärtänyt levon, peruskestävyyden tai monipuolisen harjoittelun merkityksestä juurikaan mitään.

45130490451

Koskaan ei silti ole liian myöhäistä oppia.

Sosiaalisena eläimenä koin juoksutreenit myös turhan yksinäiseksi puuhaksi, olin aina harrastanut liikuntaa yhdessä kaverieni kanssa tai joukkueessa, tarvitsin siis juoksukaverin. Ystäväni pitivät minua hulluna ja isä piti minua sekä hulluna, itsemurha-alttiina, että tylsänä, häntä ei saanut pelkälle juoksulenkille ilman palloa, vaikka seura olisikin ollut mitä mainiointa ;). Joten liityin mukaan juoksukouluun, luin paljon kirjallisuutta kestävyyslajeista, juoksemisesta ja kaikesta mikä pyöri uuden tavoitteeni ympärillä.

Opettelin treenaamaan oikein. Tässä tapauksessa se tarkoitti hi-das-ta menoa! Sykkeen piti pysyä matalalla ja voi pojat niin se tuntui tylsältä. Tästä ne siis puhuivat maraton-kirjoissa.. Kärsivällisyydestä! olin varmaan liian malttamaton ollakseni paikalla silloin kun sitä jaettiin. Nyt piti malttaa tehdä hitaita lenkkejä tarpeeksi usein, että peruskunto kasvaisi. Toistuvuuden kanssa ei ollut mitään ongelmaa, mutta kun halusin lenkillä heti sen tunteen että nyt treenataan niin että hapot pursuaa korvista heti viiden minuutin jälkeen ja se kun se oli autuaan väärin tässä tilanteessa. Ei auttanut siis kuin ottaa vauhtia pois ja tehdä jotain itselle tosi haasteellista. Vauhti oli niin hidas että se tuntui jopa typerältä. Tuntui että se oli jotenkin jopa noloa, juosta nyt niin hitaasti. Vähättelin hirveästi juoksulenkkejäni, sillä meno tuntui välillä niin laahustamiselta. Sitkeiden hitaiden lenkkien ansiosta juoksumatkat alkoivat pikkuhiljaa pidentyä.

kuva1

Juoksukoulun myötä oli mukavaa juosta ryhmässä jossa oli aloittelevia ja jo kokeneita maratoonareita. Sen lisäksi se teki matkasta kohti tavoitetta paljon pidemmän, ja tätä tarkoitan nyt mukavalla tavalla. Tavoite ei ollut ainoastaan muutaman kuukaudenpäässä itse tapahtumassa vaan matka oli jo alkanut, you know..

menossa

Ensimmäinen maraton koitti. Isä lennähti Tukholmaan huoltamaan tyttärensä via Dolorosaa ja odotti maalissa ruusuineen päivineen. Voitte kuvitella miten paljon motivoi kun jaloissa painaa 35km pikeä ja siinä vaiheessa näkee ihmismassasta tutut kasvot ja saa tsemppaavat sanat ja taputukset olalle! Voin kertoa että tippa tuli linssiin kun 42 km Tukholman katuja oli sotkettu. Tukholman piki oli kova, mutta tällä kertaa minä olin kovempi! Tavoite oli saavutettu!

Ja siitä motivaatiosta… Olen itse sitä mieltä, että oli sitten kyse mistä tahansa, tupakan lopettamisesta, laihduttamisesta, juoksemisesta, terveyden ylläpitämisestä, mitänäitänyton, niin ei riitä, että haluaa tehdä. Tiedäthän, kuka vain haluiaisi matkustella, lomailla, laihtua, olla terve, väsymätön jne jne. Halu ei siis riitä, siihen hommaan täytyy olla palo. Tavoite täytyy loistaa kirkkaana päässä, eikä se loiste häviä sieltä päiviksi tai viikoiksi. Huonoina hetkinä itkupotkuraivereissa roihu voi hiipua hetkellisesti tai roihahtaa kiukkuisesti suuremmaksi, mutta se pitää sinut irti tupakasta, keksistä, pullasta tai sohvasta. Yksittäinen halu voi sammua, mutta palo jää usein kytemään…

wpid-Screenshotfire_2013-10-20-18-56-37.png

Minun paloni alkoi juoksusta. Juoksu kyti uuden harrastuksen nimeltä triathlon, välillä se palaa hiilloksena ja välillä sillä polttaisi kokonaisen Rooman yhdessä yössä. Matkan varrella olen kuitenkin ylittänyt ja yllättänyt itseni monta kertaa, positiivisesti! kun pitää tavoitteet korkealla ja uskaltaa yrittää, monesti myös saavuttaa enemmän kuin voisi edes itse uskoa!  Myönnän, että innostun asioista helposti. Helposti ja isosti. Jopa niin isosti että ystävätkään eivät aina ymmärrä minua sinne asti. Joku voisi väittää meneväni överiksi. En tiedä meneekö nyt ihan totaalisen yli, mutta jälleen olisi luvassa suuria suunnitelmia, tietynlainen roihu on taas leimahtanut… Voitte kuvitella isän kommetin, heh ;).

-Niina

kuva2