Tavoitteet ja niiden tarve. (Anton)

Tässä blogikirjoituksessa Lady Line Ritzin oma PT Anton käsittelee sitä kuinka tavoitteiden avulla voidaan saada “potkua” liikuntaan. Lisäksi syvennymme siihen kuinka liikuntaohjelmaa tulisi  rakentaa niin että se tavoitteisiin sopii.

Tarvitseeko ihminen tavotteita?

Vastaus ei ole yksiselitteinen. Tavoitteiden asettaminen ei ole välttämätöntä mutta tavoitteet avittavat itsensä motivoinnissa sekä toimivat “merkkipaaluina” seurannassa.

Meitä on moneen junaan…monelle elämä ja etenkin treenaaminen ilman selkeitä tavoitteita toimii. Useimmille ei, tässä kirjoituksessa kerrron siitä kuinka tavoite voi auttaa elämänhallinnassa oli sitten kyseessä elämäntaparemontti, painon pudotus tahi vaan salille pääseminen.

Haluan painottaa että en ole mikään “profeetta” ja että tässä käydyt menetelmät ovat “tie valoon”. Minulla ne ovat toimineet.

Ne toimivat kun kehitimme Ladyslim Personal trainer paketin sisällön jossa asiakkaat ovat saavuttaneet huikeita tuloksia*…lisäksi ne ovat useimmilla PT asiakkaillani toimineet.

Kuinka asetan oikean tavoitteen?

Tämä on kaiken A ja O, jos ei osata “lukea itseään” (joka on eittämättä vaikeaa) niin tavoitteen saattaa asettaa väärin.

Tähän suosittelen vanhan ajan listausta.

tavoitteet ja purku

Oma kokemus on osittanut että lista helpotta elämää

Listan ensimmäisenä kohtana tulisi valita esimerkiksi yksi seuraavista.

Harjoittelu elämää varten

Olet päättänyt että haluat kuntoilulla ja harjoittelulla parantaa elämänlaatua ehkä olet päättänyt kiinteytyä tai pudottaa painoa tai parantaa kestävyyttä (eli jaksamista) tai haluat vain selvitä arkisen elämän askareista kunnialla vanhuuteen saakka. Jos tämä on valintasi kannatta seuraavaksi listakohdaksi asettaa tavoite esimerkiksi seuraavasti: “Tahdon jaksaa leikkiä lasteni/lastenlasteni kanssa koko päivän uupumatta täysin.” Tai “Haluan pystyä pyöräilemään 10 km olematta läpihikinen ja hengästynyt.” Tai “Haluan päästä alleistani eroon”

Harjoittelua urheilua/kuntoilua tukemassa

Mikäli tahdot “tavoitteeltasi enemmän”, niin voit asettaa sen siten että se tukee liikunnallista haavetta. Tässä tapauksessa on tärkeää muistaa että treenaaminen tulee tukea tavoitetta.

Eli jos tavoitteesi on “Tahdon juosta puolimaratonin aikaan xx.” tai “Haluan tehdä xx punnerrusta minuutissa” tai “haluan jaksaa lankussa xx minuuttia” niin sinun tulee huomioida mitä lihaksia, minkälaista kestävyyttä (nopeaa ja räjähtävää vaiko pitkän matkan jaksamista) tulet tarvitsemaan. Esimerkkinä puolimaraton; kestävyys treeni pitää koostua juoksemisesta/lenkkeilystä sekä lihaskuntotreenin korsettialueen ja jalkalihaksiston vahvistamisesta.

Hybriiditavoitteet

Usein kyseessä ei välttämättä ole selkeää urheilullista tavoitetta vaan ajatellaan arkea ja liikuntaa “yhteispakettina”, tällöin tavoite voi olla esimerkiksi “tahdon 5kg pois ja jaksaa Pump tunnin kunnialla…lisäksi en halua olla työpäivän jälkeen uupunut”.  Hybriiditavoitteet ovat vaikeita siinä mielessä koska selkeää kuvaa ei ole muodostunut… siksi oma mielipiteeni on että näissä tapauksissa kannatta joko pyytää Personal Trainerilta apua tai tutustua monipuolisesti alan kirjallisuuteen. Lehdet ovat toki hyvä aloituskohta mutta syventävää tietoa saat ainoastaan kirjoista tai koulutetulta Personal Trainerilta.

Karkeana nyrkkisääntönä voin toki antaa: Lisää voimaa = Kuntosaliharjoittelua kunnon vastuksilla. Lisää jaksamista = ryhmäliikuntaa sekä kevyemmän vastuksen pitkäjänteistä kuntosalitreenaamista. Parempi kunto = Aerobista liikuntaa ryhmäliikunnan, kuntopyörän, lenkkeilyn sekä cross-trainerin avulla.

set and reach goal concept

Hiljaa hyvä tulee, kiipeä tavoitteeseesi askell kerralla.

Välitavoitteet

Listan seuraavat kohdat täyttyvät siis siitä mitä meinataan treenata ja kuinka usein jotta tavoite tapahtuu. Lisäksi voidaan listalle lisätä myös aina tärkeä ruokailu: koska syön, kuinka ja mitä jotta jaksan. Ruokailua pohtiessa suosittelen taas kirjallisuutta sekä kääntymistä ravintovalmentajan/ravinto terapeutin puoleen.

Näiden kohtien jälkeen voidaan asettaa välitavoite. Lista tehdään tammikuussa… Esimerkki a) Syyskuussa juoksen puolimaratonin, välitavoite: toukokuussa jaksan juosta yhtä matkaa 15km ilman suurempaa hengästymistä.

TAI

b) Kesäkuussa jaksan työviikon jälkeen leikkiä ja puuhata lasten kanssa koko viikonlopun, välitavoite: maaliskuussa jaksan leikkiä lasten kanssa koko lauantain.

mä jaksan

On kivaa kun jaksaa.

Tavoitteen päivittäminen

Jotta emme passivoituisi ja “palaisi huonoille teille” tulee tavoite aina päivittää kun se on saavutettu. Kun puoli maraton on juostu voi tavoite olla vaikka uusi puoli maraton vuoden päästä tai jopa täyspitkä maraton! Tai kun lasten kanssa jaksaa koko viikonlopun voi uusi tavoite olla että jaksaa pyöräillä hengästymättä 10 km reippaassa tahdissa.

Tämä on tärkeää! Ihminen on luonteeltaan perus laiska (evoluutio on ajanut meidät säästämään voimavaroja jääkauden aikana)

Jos et aseta uutta tavoitetta on riski siihen että into katoaa valtava.

ei väliä

Ei hutsi enää

Liikuntaohjelma apuna tavoitteeseen pääsemisessä.

Taas toistan itseäni, mikäli omat avut ei riitä rakentamaan liikuntaohjelmaa tavoitteen saavuttamiseksi niin ei ole vääriin pyytää apua.

Yksittäinen PT tapaaminen tai jopa PT pitkäjänteisemmän PT paketin valinta on monelle “se apu” joka mahdollistaa tavoitteeseen pääsemisen.

Muista ohjelmaa rakentaessa seuraavat kohdat:

– Mikä on fyysinen kykyni ja miten parannan sitä (kuinka usein ja miten kovaa tulisi treenata)

– Mikä on henkinen kypsyysasteeni (minkälainen liikunta motivoi minua)

– Millaiset elämäntavat minulla on (miten voidaan parantaa ravintoa ja kuinka suunnitellaan kalenteri niin että liikunnalle on aikaa)

Miten paljon minun tulisi liikkua?

“Kaikille 18–64-vuotiaille suositellaan joko reipasta kestävyysliikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa (esimerkiksi viidesti viikossa 30 minuuttia) tai rasittavampaa liikuntaa tunti 15 minuuttia viikossa (esimerkiksi kolmesti viikossa 25 minuuttia). 30 minuutin liikunta voidaan jakaa myös useampiin, vähintään 10 minuutin jaksoihin.

Reipasta kestävyysliikuntaa voi olla esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely tai pyöräily (alle 20 km/t) ja rasittavaa juoksu, vesijuoksu, aerobic tai maastohiihto.

Yli 64-vuotiaille suositellaan kestävyysliikunnan lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa, esimerkiksi kotivoimistelua.

Lisäksi kaikille aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa – vaikkapa kuntosaliharjoittelua, jumppaa, venyttelyä tai tanssia – vähintään 2 kertaa viikossa.”

Lisätietoa löydät Terveyskirjaston kotisivuilta josta yllä oleva tekstikin on otettu.

Nämä ovat siis minimivaatimuksia arkiseen jaksamiseen. Mikäli haluat kehittyä tulee sinun hastaa itsesi. Liikuntaa on lisättävä yli minimimäärän.

eilinen

Liikunnan tulee olla haastavaa ja nousujohteista. Pahin vastustajasi on sinä.

Järkevät tavoitteet

Muista että ei kannata lähteä hakemaan aivan liian vaikeita tavotteita.

Esimerkiksi jos et ole juossut metriäkään viiteen vuoteen niin Puolimaratonista suoriutuminen kolmen kuukauden päästä voi olla turhankin haastava tavoite.

Pohtiessasi järkevää tavoitetta niin tee kokeilu, jos kyseessä on juoksu niin mene lenkille ja kokeile juosta aluksi vaikka 5km yhtäjaksoisesti. Jos ei onnistu niin sen tulisi olla ensimmäinen tavoite tai siirrät puolimaratonia puoli vuotta eteen päin ja asetat 5km välitavoitteeksi.

Jos taas haet lihaksiin voimaa ja kestävyyttä niin tavoite treenaan salilla 4 päivää vikossa, kunnolla kolmen kuukauden päästä voi olla sohvaperunalle kova pala. Käy kokeilemassa kunnon treeniä ja jos on raskasta aloita kerralla viikossa.

Antonin Järkevät tavoitteet©

ovat:

Tarkkoja (Mitä haluat saavuttaa ja koska)

Alati mitattavissa (millä tavoin voin seurata edistystä? Vonko lisätä toistomääriä tai kiloja?)

Valittavissa (voitko sopeuta elämässäsi niin että tämän tavoitteen valitseminen sopii sinulle?)

Oikeasti tavoitettavissa (Älä riko kehoasi aivan liian kovalla alkutavoitteella)

Innostavia (Tarjoaako treenaaminen jonkin laista jännittävyyttä…treenaamisen tullee olla hauskaa vaikka se raskasta olisikin)

Tarkkaan aika sidottuja (Missä ajassa haluat saavuttaa välitavoitteet ja päätavoitteen, aseta kalenteri)

Ehdottoman tallennettuja (kirjaa kaikki jumpat, treenit, toistomäärät, liikkeet ja vastukset tarkkaan. AINA treenin jälkeen. Auttaa motivoinnissa paljon)

oikeat valinnat

Oikeat valinnat tavoitteen asettelussa tekevät niistä mahdollisia.

 

Loppusanat & pieni vinkki kuntosalitreenaamiseen

Annan teille tässä kuntasaliharjoitteluun yksinkertaisen perusohjelman.

Nyrkkisääntöinä annan vastuksista & toistosta seuravaa:

Mikäli haluat voimaa niin tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa rohkealla vastuksella. “Sarjan tuntuu raskaalta ja lihas on hapoilla viimeisen sarjan jälkeen”.

Mikäli haluat kestävyytä tee 1-2 pitkää sarjaa 15-30 suhteellisen keveähköllä vastuksella. “Lihaksen tulee olla lämmin, hieman kireähkö ja väsynyt mutta ei hapoilla treenin jälkeen”.

Perus treeni

Lihas/Lihakset                                                 Liike

Rinta & Ojentajat                                           Penkkipunnerrus

Selkä ja hauikset                                            Leuanveto tai kulmasoutu

Jalat ja alaselkä                                             Jalkakyykky

Olkapäät                                                         Pystypunnerrus

Hauikset                                                         Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla

Ojentajat                                                        Penkkipunnerrus kapealla otteella/Kick-back

Toivotan kaikille onnea tavoitteen löytämiseksi

…ja muista LadyLine Ritzin henkilökunnalta voi aina pyytää apua.

Anton

anton

Advertisements