Tavoitteet ja niiden tarve. (Anton)

Tässä blogikirjoituksessa Lady Line Ritzin oma PT Anton käsittelee sitä kuinka tavoitteiden avulla voidaan saada “potkua” liikuntaan. Lisäksi syvennymme siihen kuinka liikuntaohjelmaa tulisi  rakentaa niin että se tavoitteisiin sopii.

Tarvitseeko ihminen tavotteita?

Vastaus ei ole yksiselitteinen. Tavoitteiden asettaminen ei ole välttämätöntä mutta tavoitteet avittavat itsensä motivoinnissa sekä toimivat “merkkipaaluina” seurannassa.

Meitä on moneen junaan…monelle elämä ja etenkin treenaaminen ilman selkeitä tavoitteita toimii. Useimmille ei, tässä kirjoituksessa kerrron siitä kuinka tavoite voi auttaa elämänhallinnassa oli sitten kyseessä elämäntaparemontti, painon pudotus tahi vaan salille pääseminen.

Haluan painottaa että en ole mikään “profeetta” ja että tässä käydyt menetelmät ovat “tie valoon”. Minulla ne ovat toimineet.

Ne toimivat kun kehitimme Ladyslim Personal trainer paketin sisällön jossa asiakkaat ovat saavuttaneet huikeita tuloksia*…lisäksi ne ovat useimmilla PT asiakkaillani toimineet.

Kuinka asetan oikean tavoitteen?

Tämä on kaiken A ja O, jos ei osata “lukea itseään” (joka on eittämättä vaikeaa) niin tavoitteen saattaa asettaa väärin.

Tähän suosittelen vanhan ajan listausta.

tavoitteet ja purku

Oma kokemus on osittanut että lista helpotta elämää

Listan ensimmäisenä kohtana tulisi valita esimerkiksi yksi seuraavista.

Harjoittelu elämää varten

Olet päättänyt että haluat kuntoilulla ja harjoittelulla parantaa elämänlaatua ehkä olet päättänyt kiinteytyä tai pudottaa painoa tai parantaa kestävyyttä (eli jaksamista) tai haluat vain selvitä arkisen elämän askareista kunnialla vanhuuteen saakka. Jos tämä on valintasi kannatta seuraavaksi listakohdaksi asettaa tavoite esimerkiksi seuraavasti: “Tahdon jaksaa leikkiä lasteni/lastenlasteni kanssa koko päivän uupumatta täysin.” Tai “Haluan pystyä pyöräilemään 10 km olematta läpihikinen ja hengästynyt.” Tai “Haluan päästä alleistani eroon”

Harjoittelua urheilua/kuntoilua tukemassa

Mikäli tahdot “tavoitteeltasi enemmän”, niin voit asettaa sen siten että se tukee liikunnallista haavetta. Tässä tapauksessa on tärkeää muistaa että treenaaminen tulee tukea tavoitetta.

Eli jos tavoitteesi on “Tahdon juosta puolimaratonin aikaan xx.” tai “Haluan tehdä xx punnerrusta minuutissa” tai “haluan jaksaa lankussa xx minuuttia” niin sinun tulee huomioida mitä lihaksia, minkälaista kestävyyttä (nopeaa ja räjähtävää vaiko pitkän matkan jaksamista) tulet tarvitsemaan. Esimerkkinä puolimaraton; kestävyys treeni pitää koostua juoksemisesta/lenkkeilystä sekä lihaskuntotreenin korsettialueen ja jalkalihaksiston vahvistamisesta.

Hybriiditavoitteet

Usein kyseessä ei välttämättä ole selkeää urheilullista tavoitetta vaan ajatellaan arkea ja liikuntaa “yhteispakettina”, tällöin tavoite voi olla esimerkiksi “tahdon 5kg pois ja jaksaa Pump tunnin kunnialla…lisäksi en halua olla työpäivän jälkeen uupunut”.  Hybriiditavoitteet ovat vaikeita siinä mielessä koska selkeää kuvaa ei ole muodostunut… siksi oma mielipiteeni on että näissä tapauksissa kannatta joko pyytää Personal Trainerilta apua tai tutustua monipuolisesti alan kirjallisuuteen. Lehdet ovat toki hyvä aloituskohta mutta syventävää tietoa saat ainoastaan kirjoista tai koulutetulta Personal Trainerilta.

Karkeana nyrkkisääntönä voin toki antaa: Lisää voimaa = Kuntosaliharjoittelua kunnon vastuksilla. Lisää jaksamista = ryhmäliikuntaa sekä kevyemmän vastuksen pitkäjänteistä kuntosalitreenaamista. Parempi kunto = Aerobista liikuntaa ryhmäliikunnan, kuntopyörän, lenkkeilyn sekä cross-trainerin avulla.

set and reach goal concept

Hiljaa hyvä tulee, kiipeä tavoitteeseesi askell kerralla.

Välitavoitteet

Listan seuraavat kohdat täyttyvät siis siitä mitä meinataan treenata ja kuinka usein jotta tavoite tapahtuu. Lisäksi voidaan listalle lisätä myös aina tärkeä ruokailu: koska syön, kuinka ja mitä jotta jaksan. Ruokailua pohtiessa suosittelen taas kirjallisuutta sekä kääntymistä ravintovalmentajan/ravinto terapeutin puoleen.

Näiden kohtien jälkeen voidaan asettaa välitavoite. Lista tehdään tammikuussa… Esimerkki a) Syyskuussa juoksen puolimaratonin, välitavoite: toukokuussa jaksan juosta yhtä matkaa 15km ilman suurempaa hengästymistä.

TAI

b) Kesäkuussa jaksan työviikon jälkeen leikkiä ja puuhata lasten kanssa koko viikonlopun, välitavoite: maaliskuussa jaksan leikkiä lasten kanssa koko lauantain.

mä jaksan

On kivaa kun jaksaa.

Tavoitteen päivittäminen

Jotta emme passivoituisi ja “palaisi huonoille teille” tulee tavoite aina päivittää kun se on saavutettu. Kun puoli maraton on juostu voi tavoite olla vaikka uusi puoli maraton vuoden päästä tai jopa täyspitkä maraton! Tai kun lasten kanssa jaksaa koko viikonlopun voi uusi tavoite olla että jaksaa pyöräillä hengästymättä 10 km reippaassa tahdissa.

Tämä on tärkeää! Ihminen on luonteeltaan perus laiska (evoluutio on ajanut meidät säästämään voimavaroja jääkauden aikana)

Jos et aseta uutta tavoitetta on riski siihen että into katoaa valtava.

ei väliä

Ei hutsi enää

Liikuntaohjelma apuna tavoitteeseen pääsemisessä.

Taas toistan itseäni, mikäli omat avut ei riitä rakentamaan liikuntaohjelmaa tavoitteen saavuttamiseksi niin ei ole vääriin pyytää apua.

Yksittäinen PT tapaaminen tai jopa PT pitkäjänteisemmän PT paketin valinta on monelle “se apu” joka mahdollistaa tavoitteeseen pääsemisen.

Muista ohjelmaa rakentaessa seuraavat kohdat:

– Mikä on fyysinen kykyni ja miten parannan sitä (kuinka usein ja miten kovaa tulisi treenata)

– Mikä on henkinen kypsyysasteeni (minkälainen liikunta motivoi minua)

– Millaiset elämäntavat minulla on (miten voidaan parantaa ravintoa ja kuinka suunnitellaan kalenteri niin että liikunnalle on aikaa)

Miten paljon minun tulisi liikkua?

“Kaikille 18–64-vuotiaille suositellaan joko reipasta kestävyysliikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa (esimerkiksi viidesti viikossa 30 minuuttia) tai rasittavampaa liikuntaa tunti 15 minuuttia viikossa (esimerkiksi kolmesti viikossa 25 minuuttia). 30 minuutin liikunta voidaan jakaa myös useampiin, vähintään 10 minuutin jaksoihin.

Reipasta kestävyysliikuntaa voi olla esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely tai pyöräily (alle 20 km/t) ja rasittavaa juoksu, vesijuoksu, aerobic tai maastohiihto.

Yli 64-vuotiaille suositellaan kestävyysliikunnan lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa, esimerkiksi kotivoimistelua.

Lisäksi kaikille aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa – vaikkapa kuntosaliharjoittelua, jumppaa, venyttelyä tai tanssia – vähintään 2 kertaa viikossa.”

Lisätietoa löydät Terveyskirjaston kotisivuilta josta yllä oleva tekstikin on otettu.

Nämä ovat siis minimivaatimuksia arkiseen jaksamiseen. Mikäli haluat kehittyä tulee sinun hastaa itsesi. Liikuntaa on lisättävä yli minimimäärän.

eilinen

Liikunnan tulee olla haastavaa ja nousujohteista. Pahin vastustajasi on sinä.

Järkevät tavoitteet

Muista että ei kannata lähteä hakemaan aivan liian vaikeita tavotteita.

Esimerkiksi jos et ole juossut metriäkään viiteen vuoteen niin Puolimaratonista suoriutuminen kolmen kuukauden päästä voi olla turhankin haastava tavoite.

Pohtiessasi järkevää tavoitetta niin tee kokeilu, jos kyseessä on juoksu niin mene lenkille ja kokeile juosta aluksi vaikka 5km yhtäjaksoisesti. Jos ei onnistu niin sen tulisi olla ensimmäinen tavoite tai siirrät puolimaratonia puoli vuotta eteen päin ja asetat 5km välitavoitteeksi.

Jos taas haet lihaksiin voimaa ja kestävyyttä niin tavoite treenaan salilla 4 päivää vikossa, kunnolla kolmen kuukauden päästä voi olla sohvaperunalle kova pala. Käy kokeilemassa kunnon treeniä ja jos on raskasta aloita kerralla viikossa.

Antonin Järkevät tavoitteet©

ovat:

Tarkkoja (Mitä haluat saavuttaa ja koska)

Alati mitattavissa (millä tavoin voin seurata edistystä? Vonko lisätä toistomääriä tai kiloja?)

Valittavissa (voitko sopeuta elämässäsi niin että tämän tavoitteen valitseminen sopii sinulle?)

Oikeasti tavoitettavissa (Älä riko kehoasi aivan liian kovalla alkutavoitteella)

Innostavia (Tarjoaako treenaaminen jonkin laista jännittävyyttä…treenaamisen tullee olla hauskaa vaikka se raskasta olisikin)

Tarkkaan aika sidottuja (Missä ajassa haluat saavuttaa välitavoitteet ja päätavoitteen, aseta kalenteri)

Ehdottoman tallennettuja (kirjaa kaikki jumpat, treenit, toistomäärät, liikkeet ja vastukset tarkkaan. AINA treenin jälkeen. Auttaa motivoinnissa paljon)

oikeat valinnat

Oikeat valinnat tavoitteen asettelussa tekevät niistä mahdollisia.

 

Loppusanat & pieni vinkki kuntosalitreenaamiseen

Annan teille tässä kuntasaliharjoitteluun yksinkertaisen perusohjelman.

Nyrkkisääntöinä annan vastuksista & toistosta seuravaa:

Mikäli haluat voimaa niin tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa rohkealla vastuksella. “Sarjan tuntuu raskaalta ja lihas on hapoilla viimeisen sarjan jälkeen”.

Mikäli haluat kestävyytä tee 1-2 pitkää sarjaa 15-30 suhteellisen keveähköllä vastuksella. “Lihaksen tulee olla lämmin, hieman kireähkö ja väsynyt mutta ei hapoilla treenin jälkeen”.

Perus treeni

Lihas/Lihakset                                                 Liike

Rinta & Ojentajat                                           Penkkipunnerrus

Selkä ja hauikset                                            Leuanveto tai kulmasoutu

Jalat ja alaselkä                                             Jalkakyykky

Olkapäät                                                         Pystypunnerrus

Hauikset                                                         Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla

Ojentajat                                                        Penkkipunnerrus kapealla otteella/Kick-back

Toivotan kaikille onnea tavoitteen löytämiseksi

…ja muista LadyLine Ritzin henkilökunnalta voi aina pyytää apua.

Anton

anton

Advertisements

Reseptivinkki, herkullinen kananrintasalaatti (Anton)

Tämä täyttävä salaatti on alle 400kcal per annos ja rasvaa alle 3%.

Tarvitset (1 annokseen):
1kpl maustamaton kananrinta
4rkl kasvisfondia (nestemäistä)
100g purkkiananasta (omassa liemessä)
1tl maustepippuria
1/4tl suolaa
1tl kuvaattua oreganoa
1dl vettä
100g suikaloitua paprikaa.
50g pilkottua kevätsipulia.
100g jääsalaattia
50g kurkkua.
1/8tl oliiviöljyltä.

Salaattikastike:
Sekoita kevytkermaviilipurkkiin 1tl kuivabasilikaa, 1tl maustepippuria, 1/2 sitruunasta puristettu mehu ja 1 puristettu valkosipulinkynsi.

Resepti:
Lämmitä pannu keskilämmöllä kuumaksi.
Kun pannu lämmin aseta rinta paistumaan 5 min.

Tällävälin leikkaa salaatti ja kurkku.
Aseta lautaselle.
image

Sekoita vesi, suola ja kasvisfondi isoon vesilasiin.
image

Meikäläiseltä löytyi eesimerkiksi tätä.

Kun rinta paistunut 5 min, käännä ja paista toista puolta 5 min. Parhaan mureuden saavuttaa jos rinnan paistaa silikoni kannen alla.
image

Lisää suikaloitu paprika (jos on laiska voi käyttää Felixin Suikaloituja paprikoita suolavedessä) ja kevätsipuli. Anna paistua 2 min. Lisää ananas ja lisää lämpöä yhdellä pykälällä.
Anna paistua 2 min. Lisää maustevesi pannuun ja anna paistua 5 min.

image

Kaikki valmistuu kätevästi samassa pannussa. Tässä valmistan kanaa kahteen annokseen sekä lisäksi kaksi muuta rintaa maustuu valmiiksi tulevaa laatikkoruokaa (toinen resepti, toinen kerta) varten.

Kaada pannusta nesteet pois. Ja nosta jäähtymään korkkialustalle/vastaavalle.

Kun kananrinta ei ole enää kuumaa pilko se pienempiin paloihin ja aseta se sekä sipulit, ananas ja paprika lautaselle.

Lisää päälle n. 10-15 grammaa salaattikastiketta.
image

Ja eikun syömään…

Anton

Ritzin tarinat, Linda & Anastasia

Ritzin tarinat -blogikirjoitukset ovat vapaamuotoisia artikkeleita joissa kirjoittaja saa vapaasti kertoa omilla sanoillaan omasta aiheestaan. Tarinat voivat koskea treenaamista, jotakin erityistä jumppatuntia, yrittäjyyttä, ruokailua, fiiliksiä tai muuta sisältöä joka ei välttämätä  liity treenaamiseen tai treenin parantamiseen. Ritzin tarinat ovat siis kirjoittajan omia näkemyksiä ja eivät välttämättä peilaa LadyLine Ritz Vaasan virallista kantaa.

Tällä kertaa Ritz tarinoitsija on Linda Viuhkola ja Anastasia Laurila… he kertovat Best friends Pt paketista jossa henkilökohtaisena valmentajana toimii Ritzin ikioma Pia “Piukku” Viemerö.

20131212-121752.jpg

Tässäpä teille esittäytyy 2 tyttöstä, jotka on hurahtanut treenaamiseen ja terveellisemmän elämän (hoikemman) tavoitteluun. Anastasia ja Linda, kummatkin työssäkäyviä ja kahden ihanaisen lapsen äitiä. Ja joille molemmille oli tapahtunut se tuttu tarina, lasten synnyttyä ja työelämän kiireiden viedessä mennessään alkoi kilot kasaantua ja peilistä katseli “ei enään niin nätti ja hoikka” nainen. Nuori kylläkin =)

Linda liittyi jäseneksi heti uuden kuntosalin avattua ja melko ahkerasti jumppasikin pitkin kevättä ja kesää. Ongelmana kuitenkin oli, ettei paino jumpasta huolimatta ottanut tippuakseen. Linda kaipasi enemmän neuvoja ja ohjeita niin kuntosali harjoitteluun kuin ruokavalioonkin. Motivaatiota löytyi, mutta tieto puuttui. Kun sitten Ritzin nettisivuilla kerrottiin uudesta personal trainer muodosta “Best Friends” innostui Linda samantien. Linda ehdotti Anastasialle, että jospa yhdessä otettaisiin haaste vastaan ja toisiamme tsempaten päästäisiin uuden elämän alkuun. Kummallakin oli ajatuksena saada elämäntapa muutosta pysyvämpään painonpudotukseen/hallintaan ja liikunnan saaminen osaksi normaalia elämää, sekä oppia syömään tavallista, terveellistä ruokaa ilman “vippaskonsteja”.

20131212-122453.jpg

Siitä se sitten lähti, otimme yhteyttä ihanaan PT:hen Piian, joka alku haastattelun ja mittausten jälkeen teki meille ruokavalio- ja kuntosaliohjelman. Best friends ohjelmaan kuuluu 12 yhteistä treeniä PT:n kanss, viikko ohjelman sisältäen niin kuntosali-kuin aerobisen treenin, ruokavalio ohjeet, yhteys omaan traineriin kun sitä tarvii ja ennen kaikkea se tsemppaus ja piiskaaminen eteenpäin. Yhteiset treenit meillä on yleensä 1-2xvko:ssa ja loput treeneistä suoritetaan itsenäisesti. Yhteiset treenit on ihan HUIKEITA, toisiamme tsempaten yhdessä painetaan menemään ihan mahtavalla draivilla. Kun näkee kuinka toinen antaa kaikkensa ja vetää täysillä, saa itsekkin melkoisen tsempin päälle ja välillä tuntuukin, että meistä melkoinen meteli salilla lähtee =)
Treeneistä on tullut molempien intohimo ja kun ohjelma vielä opetetaan kädestäpitäen ja neuvotaan kuinka tehdään juuri oikealla tavalla juuri sinun ongelma kohtiin paneutuen niin johan alkaa tuloksia syntymään. Joskus tietenkin treeneihin lähteminen tuntuu työpäivän jälkeen raskaalta mutta siinä kohtaa onkin niin mahtavaa kun treenikaveri, best friend tsemppaa jaksamaan. Treenin jälkeen molemmilla on voittaja olo ja jokaisen treenin päätteeksi vedetään ylävitoset =) kaiken kruunaa vielä rentoutuminen ja kuulumisten vaihto infrapunasaunassa. Ai, että me niin nautitaan…

Takana on nyt pari kk Best Friends treenaamista ja molempien paino on lähtenyt hyvin laskuun,vielä tietenkin matkaa on ja takapakkiakin voi tulla on tämä yhteinen matka kuitenkin ollut mahtavaa. Ja mikä parasta me ollaan tehty se yhdessä =)

Terveisin: Linda & Anastasia

Jos Lindan ja Anastasian treenaamiset tuntuivat mielenkiintoisilta ja Personal Trainer- pakettimme houkuttelivat, voit ottaa yhteyttä LadyLine Ritzin henkilökuntaan ja kysyä lisää 🙂

Puh: 050-3666133 tai vaasaritz(at)ladyline.fi>

20131212-121838.jpg

Voimaporras, eli mitenkä sitä nyt sitten treenais? (Anton)

Tässä blogikirjoituksessa avaan taas hieman kuntosalitreenaamisen kiehtovaa mailmaa.

“Miksi joku treenaa 12 toiston sarjalla ja toinen tekee 30 toistoa? Onko näillä merkitystä? ” On.

Tulen nyt pinnallisest kertomaan termistä joka saattaa olla tuttu tahi tuntematon…voimaporras (tunnetaan myös nimikkeellä “voiman eri muodot”.

Mainittakoon että tässä jakamani tieto ei ole absoluuttinen totuus. Voimaportaan käyttö ja sen tasot vaihtelevat hieman jokaisen kohdalla ja vaikka nyrkkisääntöjä on olemassa on treenaaminen aina yksilöstä riippuvaa.

Mikäli haluat räätälöidyn treenin jossa todella hyödynnetään voimaporrasta siten että saat mahtavia tuloksia, suosittelen että käännyt kuntosalivalmentajan tai personal trainerin puheille.

Käyttämällä ammattilaista avuksi voi paljon paremmin arvioida esimerkiksi Rep.max vastuksen(maksimitoiston).

Mikä ihmeen rep.max? Rep.max on siis se vastus (käsipainossa, pumppitangolla, ym ym). Jolla jaksat tehdä yhden puhtaan toiston/työsuorituksen. Juuri sitä liikettä (vaikka hauiskääntö) jota harjoitat.

Lähteet: https://www.google.com/url?sa=t&source=web&cd=8&ved=0CDoQFjAH&url=http%3A%2F%2Fwww.voimavalmennus.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F05%2FVoiman-eri-osa-alueet-VVS-2013.pdf&ei=tn1nUtTmG-aT4ATRn4H4AQ&usg=AFQjCNHf0nSh0BWUCinQRltSjJ0Ye_X6VA&bvm=bv.55123115,d.bGE
Sekä Trainer4you kuntosalivalmentajan perusopinnot.

Aloitetaan…

Voiman eri muodot.

Voimalla on kuusi alalajia sekä kolme luokitusta/luokkaa. Tulen nyt käsittelemään nimenomaan luokkia.

Alin luokka joka on todellakin tärkein Maija meikäläiselle

Kestovoima.

Kestovoimatreenillä rakennetaan ne peruspilarit jotka antavat meille mahdollisuuden likkua, jaksaa sekä toimia. Se vaatii eniten kodka toistoja on paljon ja treeni voi “tuntua työsältä”.
Mieti mitä teet ja missä tuntuu aivotuö antaa uusia ulottuvuuksia kestovoimatreenille.

image

Jokainen toki voi jättää “tylsän” kestovoimatreenin väliin ja vain treenata vaikkapa maksimivoimaa…en tosin suosittele sillä ilman kestovoiman luomaa perusjaksamista ja “pohjalihasvoimaa” on vammautumisen riski korkea.

Kestovoimaharjoitteiden tavoite on siis  parantaa yleistä lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa.

Boonuksena parannamme m.m. asentoa tukevien lihasten voimaa, lihaksen työtehoa ja maitohappojen sietokykyä (et mene “jumiin” yhtä nopeasti). Superbonus: rasvaa tirisee.

Treenatessasi kestovoimaa tulisi sarjojen olla pidempiä ja vastuksen pienempää. Eli tee yli 12 toistoa (vaikka 100:aan asti). Vastus tulisi pyöriä keskimäärin alueella 20-50% rep.max.

Jos teet toistot sarjassa, kutenpa esimerkiksi 2 x 20 …ei palautuksen tarvitse olla pitkä. Noin 30 sek piisaa.

Seuraava luokka tainportaan askel on

Maksimivoima
Tällä alueella on tehtävä työtä kun halutaan parantaa perusvoimaa ja maksimivoimaa (rep.max kynnys).
Treeni muodostaa isompaa lihaksistoa, suomeksi sanottuna “haba kasvaa”.

image

Treenatessasi maksimivoima-alueella m.m. lisäät lihaskokoa, parannat edellytykisiä voimantuotolle sekä lihaksen tahdonalainen hermotus paranee.

Etenkin haluan tässä painottaa että maksimivoimatreeniä ei tule pelätä… ei se tee sinusta “jääkappi-pakastin möykky-bodaajaa”, jotta semmoinen keho saavutetaan vaati se paljon ja kovaa työtä sekä ääretöntä ruokakuria.

Jos haluat treenata maksimivoima-alueella tulisi toistomäärien pyöriä noin 5-10 toiston määrässä. Rep.max saa olla 60-85%. Palautus saa olla jopa 2 min.

Viimeinen askel portaallamme on

Nopeusvoima

Nopeusvoima avittaa varsinkin lajinomaista treeniä (jääkiekkoilioille, lenttispelaajille, futaajille, kaunoluistelioille, ym ym).
Luokan sisällä tapahtuva treeni sopii toki “ihan tavalliselle tallaajalle” koska m.m. lihasten elastisuus ja reaktionopeus paranee.

Tällä alueella treenatessasi saat siis lisää nopeutta lihaksiin.

Toistojen määrä on hyvä pitää 3-7
-tasolla ja vastus saa olla 30-50% rep.max. pidä kunnon palautus 3-5 min jotta lihas saa maksimaalisen hyödyn tehdystä työstä.

Yhteenveto
Itse suosittelen että jokainen treenaisi paljon kestovoima-alueella ja kävisi silloin tällöin kokeilemassa maksimivoima- ja nopeusvoimatreeniä.

Kuten mainitsin, niin tässä ilmoittamani luvut eivät ole supertarkkoja…ei niiden tarvitsekkaan olla ennen menemistä “HiFistelyyn”.

Kokeile siis rohkeasti eri voimen luokkia ja tunnet kuinka samasta treenistä voi saada uusia ulottuvuuksia säätämällä painoja sekä toistojen määrää.

image

-Anton

Ritzin tarinoita 20.10.13 (Niina ja motivaatio)

Ritzin tarinat -blogikirjoitukset ovat vapaamuotoisia artikkeleita joissa kirjoittaja saa vapaasti kertoa omilla sanoillaan omasta aiheestaan. Tarinat voivat koskea treenaamista, jotakin erityistä jumppatuntia, yrittäjyyttä, ruokailua, fiiliksiä tai muuta sisältöä joka ei välttämätä liity treenaamiseen tai treenin parantamiseen. Ritzin tarinat ovat siis kirjoittajan omia näkemyksiä ja eivät välttämättä peilaa LadyLine Ritz Vaasan virallista kantaa.

Tällä kertaa Ritz tarinoitsija onNiina Linjamäki joka tekee toimistohommia sekä vetää jumppia Ritzillä. Niina kertoo meille erittäin tärkeästa asiasta…motivaatiosta.

It is you vs you

Ja sitten olisi meikäläisen vuoro..

Ladylinellä tälläkin hetkellä käynnissä olevalla Sisukas90-kurssin kurssilaisten kanssa kuumia puheenaiheta on ollut muiden muassa motivaatio. Ei voi kun ihailla sitä miten nuo intoa puhkuvat naiset suorastaan hehkuvat sitä onnea ja iloa mitä tulosten ja tavoitteiden saavuttaminen on heille antanut! Joten päätinpä kertoa oman versioni motivaatiosta, tuloksista ja onnistumisista…

Aina suhteellisen paljon liikuntaa harrastaneena sain jossain vuosien varrella päähän pinttymän nimeltä maraton. En oikein edes tiedä mistä se idea tuli, se ei tullut minään heikkona hetkenä, ei iskenyt myöskään kuuluisa salama keskellä kesäpäivää eikä painanut mikään pikkuhiprakassa lyöty veto päälle, se vain tuntui ajatuksena hyvälle, omalle. ”Sähän kuolet sinne” sanoi isä, kun hänelle asiasta mainitsin. Mielessä kyllä kävi, että isä kyllä liikunnanopettajan/valmentajan ammattitaidolla totisesti tietää mistä puhuu mutta ei, kuolema ei ollut nyt listalla vaan maaliin pääsy. Tiesin että pystyisin siihen, joten ilmoittauduin mukaan.

Olin tehnyt aiemmin paljon lenkkejä sykemittarin kanssa. More is more asenteella tehtyjen lenkkieni tavoitteena oli päivästä toiseen tikuttaa pohjasykkeet mittariini. JES! tänään sain maksimisykkeekseni lenkillä 187! ja henkilökohtaiset aplodit ansaitsin myös jos seuraavana päivänä sain sykkeet vielä lähemmäs 200 lyönnin rajaa. Myöhemmin tajusin, että olin Mikki Hiiri pahassa merihädässä.

end

“oi auta peikko…”

…enkä näemmä ymmärtänyt levon, peruskestävyyden tai monipuolisen harjoittelun merkityksestä juurikaan mitään.

45130490451

Koskaan ei silti ole liian myöhäistä oppia.

Sosiaalisena eläimenä koin juoksutreenit myös turhan yksinäiseksi puuhaksi, olin aina harrastanut liikuntaa yhdessä kaverieni kanssa tai joukkueessa, tarvitsin siis juoksukaverin. Ystäväni pitivät minua hulluna ja isä piti minua sekä hulluna, itsemurha-alttiina, että tylsänä, häntä ei saanut pelkälle juoksulenkille ilman palloa, vaikka seura olisikin ollut mitä mainiointa ;). Joten liityin mukaan juoksukouluun, luin paljon kirjallisuutta kestävyyslajeista, juoksemisesta ja kaikesta mikä pyöri uuden tavoitteeni ympärillä.

Opettelin treenaamaan oikein. Tässä tapauksessa se tarkoitti hi-das-ta menoa! Sykkeen piti pysyä matalalla ja voi pojat niin se tuntui tylsältä. Tästä ne siis puhuivat maraton-kirjoissa.. Kärsivällisyydestä! olin varmaan liian malttamaton ollakseni paikalla silloin kun sitä jaettiin. Nyt piti malttaa tehdä hitaita lenkkejä tarpeeksi usein, että peruskunto kasvaisi. Toistuvuuden kanssa ei ollut mitään ongelmaa, mutta kun halusin lenkillä heti sen tunteen että nyt treenataan niin että hapot pursuaa korvista heti viiden minuutin jälkeen ja se kun se oli autuaan väärin tässä tilanteessa. Ei auttanut siis kuin ottaa vauhtia pois ja tehdä jotain itselle tosi haasteellista. Vauhti oli niin hidas että se tuntui jopa typerältä. Tuntui että se oli jotenkin jopa noloa, juosta nyt niin hitaasti. Vähättelin hirveästi juoksulenkkejäni, sillä meno tuntui välillä niin laahustamiselta. Sitkeiden hitaiden lenkkien ansiosta juoksumatkat alkoivat pikkuhiljaa pidentyä.

kuva1

Juoksukoulun myötä oli mukavaa juosta ryhmässä jossa oli aloittelevia ja jo kokeneita maratoonareita. Sen lisäksi se teki matkasta kohti tavoitetta paljon pidemmän, ja tätä tarkoitan nyt mukavalla tavalla. Tavoite ei ollut ainoastaan muutaman kuukaudenpäässä itse tapahtumassa vaan matka oli jo alkanut, you know..

menossa

Ensimmäinen maraton koitti. Isä lennähti Tukholmaan huoltamaan tyttärensä via Dolorosaa ja odotti maalissa ruusuineen päivineen. Voitte kuvitella miten paljon motivoi kun jaloissa painaa 35km pikeä ja siinä vaiheessa näkee ihmismassasta tutut kasvot ja saa tsemppaavat sanat ja taputukset olalle! Voin kertoa että tippa tuli linssiin kun 42 km Tukholman katuja oli sotkettu. Tukholman piki oli kova, mutta tällä kertaa minä olin kovempi! Tavoite oli saavutettu!

Ja siitä motivaatiosta… Olen itse sitä mieltä, että oli sitten kyse mistä tahansa, tupakan lopettamisesta, laihduttamisesta, juoksemisesta, terveyden ylläpitämisestä, mitänäitänyton, niin ei riitä, että haluaa tehdä. Tiedäthän, kuka vain haluiaisi matkustella, lomailla, laihtua, olla terve, väsymätön jne jne. Halu ei siis riitä, siihen hommaan täytyy olla palo. Tavoite täytyy loistaa kirkkaana päässä, eikä se loiste häviä sieltä päiviksi tai viikoiksi. Huonoina hetkinä itkupotkuraivereissa roihu voi hiipua hetkellisesti tai roihahtaa kiukkuisesti suuremmaksi, mutta se pitää sinut irti tupakasta, keksistä, pullasta tai sohvasta. Yksittäinen halu voi sammua, mutta palo jää usein kytemään…

wpid-Screenshotfire_2013-10-20-18-56-37.png

Minun paloni alkoi juoksusta. Juoksu kyti uuden harrastuksen nimeltä triathlon, välillä se palaa hiilloksena ja välillä sillä polttaisi kokonaisen Rooman yhdessä yössä. Matkan varrella olen kuitenkin ylittänyt ja yllättänyt itseni monta kertaa, positiivisesti! kun pitää tavoitteet korkealla ja uskaltaa yrittää, monesti myös saavuttaa enemmän kuin voisi edes itse uskoa!  Myönnän, että innostun asioista helposti. Helposti ja isosti. Jopa niin isosti että ystävätkään eivät aina ymmärrä minua sinne asti. Joku voisi väittää meneväni överiksi. En tiedä meneekö nyt ihan totaalisen yli, mutta jälleen olisi luvassa suuria suunnitelmia, tietynlainen roihu on taas leimahtanut… Voitte kuvitella isän kommetin, heh ;).

-Niina

kuva2

Aloittelijan kuntosaliohjelma (Anton)

Hei kaikki kuntoilijat.

Monelle mailman pisin matka on sohvan pohjalta kuntosalille.

Haluamme hieman helpottaa matkan aloitusta ja siksi olemme tehneet erittäin kevyen ja helpon ohjelman aloittelijalle.

Joten nyt on aika uskaltautua LadyLine Ritzin kuntosalille ja tutustua kuntosaliliikunnan mailmaan.

nothing

Ohjelma on todellakin tehty kevyeksi ja siinä hyödynnetään laitteita ja liikkeitä jotka vahvistavat ja parantavat suurten lihasten lihaskuntoa.

Mikäli ohjelma tuntuu hyvältä ja kuntosaliliikuntakärpäinen puree voit kysyä henkilökohtaisen kuntosaliohjelman laatimisesta.

Klikkaamalla ohjelmaa se aukeaa uuten näkymään.

Kooltaan ohjelma on tulostusystävällinen joten eikun printtamaan.

ohjelma

Ohjelma ei vie paljoa aikaa, varsinkin jos tekee vain yhden kierron joten ajanpuutteen ei pitäisi olla ongelma.

homework

Jos ei tuon kuvalinkin printtaus onnistu, niin tässä viellä PDF -muodossa oleva ohjelma: Aloittelevan kuntoilijan kuntosaliohjelma (PDF)

Omasta mielestäni lisäämällä seurantaa saat viellä lisää motivaatiota…tämä tarkoittaa siis sitä että kirjaat vaikka vihkoon tai kännykkään montako liikettä kerkesit annetussa ajassa tekemään.
Minulle ainakin tuo sikahyvää fiilistä kun muutaman salitreenin jälkeen huomaa että toistoja kummasti lisääntyy ja silti jaksaa hyvin.

Lisäkommenttina mainittakoon että nyrkkisääntönä pidetään kuuden viikon ohjelmavaihtuvuutta. Karkeasti tulkittuna voidaan asia sanoa siten että keho ja lihaksisto “oppii” liikkeet noin kuudessa viikossa, siksi suosittelen että vaihdat ohjelmaa kuuden viikon treenin jälkeen.

Nyt siis rohkeasti kuntoilemaan!

Ja muistakaa:

regret

Tsemiä! Anton

20 min tehotreeni (Anton)

Kiire?

ei hätää… tässä sinulle 20 min salitreeni.

Aloita ottamalla alkulämpä Cross-Trainer laitteella tai Juoksumatolla.

Pidä kohtalainen vauhti ja lämmittele 5 min.

Treeniohjelma (klikkaa kuvaa niin se suurenee):

20min_treeni

Toistot tehdään omavalinnaisena sarjana, tämä tarkoittaa että sinä määräät missä kohtaa pidät taukoa.

Jos haluat lisää tehoa treeniin voit tehdä Pystypunnerruksen taljalaitteessa, reiluilla painoilla.

Jos haluat vuorostaan kevyemmän treenin voit tehdä “vain” 25 toistoa/liike samassa aikamäärässä.

Kahvakuula “hetki” (Anton)

Jos haluat nopean (kokonaiskesto alle 45min) treenin kahvakuulan kanssa niin tee seuraava setti:

8 kierrosta—>
10 kahvakuulaheiluria.
20 kahvakuulaheiluria kättä vaihtaen.
10 “rukous”(selitys lopussa) nostoa
10 rukous dippiä
10 rukous jalkakyykkyä

Eli rukous treeniasento:
Kämmenet vastakkain, pikulillistä etusormeen osoittaa kattoon.
Peukalot koskettaa toisiinsa ja ovat U kirjaimen muotoisesti irti kämmenestä.Peukutkin osoittaa kattoon.
Kahvakuula roikkuu peukaloiden “taipeesta”.

Rukous nostossa kädet on rinnan päällä (kyynerpäät osoittaa sivuille ulos) ja kahvakuula nostetaan suoraan ylös kunnes kyynerpäät ovat lukossa.

Katso kuva (ei skaalassa…ja kuvaamataito oli vahva 5,5)

image

Reseptivinkki, terveellisempi makaroonilaatikko (Anton)

Taas olisi reseptivinkin aika.
Makaroonilaatikko on monen lemppari mutta…normi reaeptin mukaan suhteellisen epäterveellistä.
Tässä siis hieman terveellisempi makaroonilaatikkoresepti.

Reseptivinkki (riittää pienelle armeijalle)

Täysjyvämakaroonilaatikko:
300g Barilla täysjyväpasta.
200g Valion kevyempi pizzajuusto.
250g sokeriherneitä.
1 kananmuna.
300ml rasvatonta maitoa.
400g naudan paistijauheliha (10%).
3rkl texas hot pete sauce.
2rkl pippuria.
3rkl kuivattu oregano.
1rkl chilipulveria. 
1rkl valkosipulipulveria.

Keitä makarooni & paista jaheliha
.Sekoita isossa lasimotissa liha, makarooni ja muna.

Lisää muut aineet, sekoita.

Laita uuniin. 175 astetta, 20min.

Nauti…säilyy päiviä jääkaapissa.

Annos, 300g, 504kcal.

Katso määrää, älä aikaa. (Anton)

Kävin nyt viikonloppuna koulutuksessa ja yksi erittäin keskusteltu teema oli kalorinkulutus… siitä inspiroituneena päätin tehdä tämän blogikirjoituksen.

Eli, minultakin on asiakkaat kysyneet seuraavaa; kumpi polttaa enemmän kaloreita, 10km juosten vai 10km kävellen?

Annan jokaisen lukijan miettiä tätä hetken…pohtikaa vastaus ja katsokaa alle.

..
.
Vastaus: Molemmat polttavat tasan tarkkaan saman verran kaloreita (rasvaan nähden).

On siis (rasvakalorikulutuksen kannalta) aivan sama onko juoksumatolla nopeus 5km/h tai 10km/h. …kun saavutat 10km rajan niin poltettu kalorimäärä on täysin sama.

Onko sitten vastausta siihen kumpi on parempi? On, ja vastaus kuulu: “riippuu mitä haetaan”.

Itse suosin sitä nopeutta joka pitää sinut aeroobisella alueella (selitys: et pysty puhumaan puuskuttamatta mutta hapenotto ei viellä ole läähättävää ja erittäin tiheää).

Miksi aeroobinen harjoitustila on parempi?

Koska käytät rasvaa ja rasvaa on paljon kehossa (useimmilla yli 10kg tai jopa yli 20kg). Treenatessasi “kovaa” (hengittäminen tiheää, happi ei tahdo riittää.) Et käytä juurikaan rasvaa, vaan hiilihydraatteja joita kehossa on vähän (usein alle 300g). Tämä aihuttaa sen että keho menee helposti “rikki” ja et hoikistu/vahvistu vaikka usein treenaatkin.

Loppusanat: kovaa treenaaminen “vern maku suussa” ei ole aina eikä edes usein hyvä idea.

Anton.